استخوان های دوست داشتنی
جولی اندورز از چهره هایی است که برای مبارزه با پوکی استخوان کمپینی راه انداخته و با این بیماری می جنگد.
پوکی استخوان بیماری خاموشی است که در میان زنان بیش تر دیده می شود. علائم واضحی ندارد و اغلب تا زمانی که شکستگی اتفاق نیفتاده خودش را نشان نمی دهد. ممکن است شکستگی استخوان ها ترمیم نشود و در نهایت فرد مبتلا را با کاهش فعالیت ، کم شدن تحرک و خانه نشینی مطلق رو به رو کند. به همین دلیل مهم است که با دنبال کردن سبک زندگی و رژیم غذایی مناسب خطر بروز این بیماری را کاهش دهیم. جولی اندورز از جمله هنر پیشه هایی است که همه ما او را در نقش پرستار بچه ها در فیلم معروف اشک ها و لبخند ها مشناسیم. جولی اندروز به قدری از عواقب این بیماری نگران است که برای مبارزه با پوکی استخوان کمپینی به راه انداخته و مردم را نسبت به اثرات ناگوار آن آگاه می کند. اگر جزو خانم هایی هستید که می خواهید از ابتلا به این بیماری دور بمانید. چند توصیه مهم را جدی بگیرید.
چه عواملی سبب پوکی استخوان می شود ؟
عوامل بی شماری می توانند سبب کاهش تراکم استخوان و بروز بیماری پوکی استخوان شوند. برخی از این عوامل غیر قابل کنترل هستند و گروهی دیگر را می توانید با تغییر سبک زندگی و تغذیه مناسب تغییر دهید.
– جنسیت : زنان نسبت به مردان بیش تر به این بیماری مبتلا می شوند.
– سن : هر قدر سن و سال افراد بالا تر باشد ، شانس ابتلا به این بیماری در آن ها افزایش می یابد.
– سابقه خانوادگی : پوکی استخوان از نسلی به نسل دیگر منتقل می شود. اگر یکی از افراد خانواده شما به این بیماری مبتلا شده و شکستگی استخوان دارد. نسبت به سایرین بیش تر در معرض خطر هستید.
– هورمون های جنسی : کاهش سطح هورمون استروژن در دوران قاعدگی یا یائسگی به وجود می آید با بروز پوکی استخوان در خانم ها در ارتباط است. در مردان نیز کاهش سطح هورمون تستوستورن می تواند سبب پوکی استخوان شود.
– بی اشتهایی عصبی : آنورکسی هم اختلال تغذیه ای دیگری است که می تواند پوکی استخوان را به دنبال داشته باشد.
– کلسیم و ویتامین D : کمبود منابع کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی کاهش تراکم استخوان ها را به همراه دارد و سبب شکستگی استخوان ها می شود.
– مصرف دارو ها : برخی از دارو ها خطر بروز بیماری پوکی استخوان را افزایش می دهد.
– دوری از ورزش : کم تحرکی ، بی توجی به ورزش یا استراحت مطلق طولانی مدت استخوان ها را ضعیف می کند.
– سیگار کشیدن : نه تنها برای سلامتی کلی بدن ضرر و زیان فراوانی دارد ، بلکه به استخوان های سالم شما آسیب جدی وارد می کند و سبب ضعف استخوان ها می شود.
– جراحی معده : کوچک کردن معده ، بای پس یا خارج کردن بخشی از دستگاه گوارش از جمله جراحی هایی است که می تواند با کاهش جذب ریز مغذی هایی مانند کلسیم در ارتباط باشد و سبب پوکی استخوان شود.
– مشکلات غده تیروئید : ترشح زیاد هورمون های غده تیروئید سبب کاهش تراکم استخوان می شود.
– آیا پوکی استخوان قابل پیشگیری است ؟
برای پیشگیری از پوکی استخوان راه های بی شماری وجود دارد. جهت قوی و سالم نگه داشتن استخوان ها چند نکته را در نظر داشته باشید :
– رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.
– ورزش کنید.
– سیگار نکشید.
– انتخاب رژیم غذایی مناسب
اگر بدن شما از نظر داشتن ویتامین D و کلسیم در وضعیت مناسبی نباشد بیش تر در معرض ابتلا به بیماری پوکی استخوان قرار می گیرید. بنابراین برای داشتن استخوان های قوی و سالم رژیم غذایی مناسبی را دنبال کنید. وقتی سن مردان و زنان بالا می رود نیاز بدن به کلسیم افزایش می یابد. تحقیقات پژوهشگران نشان می دهد که زنان در سنین بعد از یائسگی در قسمت های گردن ، ستون فقرات و سایر نقاط بدن شان دچار کاهش تراکم استخوان می شوند. افرادی که کمبود کلسیم آن ها کم تا متوسط است می توانند برای تامین نیاز روزانه بدن شان از مکمل های کلسیم هم کمک بگیرند. استفاده از مکمل های کلسیم به تنهایی یا مکمل های کلسیم به همراه ویتامین Dاحتمال بروز شکستگی های استخوان را ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش می دهد و می تواند کمبود جذب کلسیم و ویتامینD را جبران کند.
– چقدر کلسیم کافی است ؟
هر فردی باید روزانه هزار میلی گرم کلسیم در رژیم غذایی اش داشته باشد تا از بیماری پوکی استخوان دور بماند. البته زنان یائسه ای که قرص های استروژن مصرف نمی کنند ، باید روزانه در حدود ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم در رژیم غذایی شان داشته باشند و مردان وقتی به ۶۵ سالگی رسیدند باید این مقدار کلسیم را به برنامه غذایی شان اضافه کنند. این در حالی است که بیش تر افراد بالغ تنها نیمی از کلسیم روزانه مورد نیاز بدن شان را دریافت می کنند. اگر بنا به هر دلیلی به کلسیم کافی دسترسی ندارید از مکمل ها استفاده کنید.
توصیه می شود برای یک هفته میزان کلسیم دریافتی بدن تان را کنترل کنید. می توانید با کمک چند پیشنهاد ساده میزان جذب کلسیم را در رژیم غذایی تان افزایش دهید :
– به بعضی از غذاها مانند پوره سیب زمینی یا سوپ ، شیر اضافه کنید.
– در طرز تهیه بعضی از غذاها به جای خامه ، سراغ ماست بروید چون کلسیم بیش تری دارد.
– در وعده های اصلی غذایی سالاد کاهو را از قلم نیندازید.
– به جای مصرف نوشابه های گاز دار ، دوغ بنوشید.
– سویا را به رژیم غذایی تان راه دهید چون کلسیم و استروژن خوبی دارد و به استقامت استخوان ها کمک می کند.
– از مصرف کافئین زیاد بپرهیزید چون مصرف زیاد کافئین کلسیم بدن شما را دفع می کند.
ویتامین D ؛ افزایش جذب کلسیم
این ویتامین از این جهت مهم است که توانایی بدن را برای جذب کلسیم بالا می برد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که روزانه حدود ۲۰۰ واحد بین المللی ویتامین D مصرف کنید. اگر چند بار در هفته به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید قرار داشته باشید ، ویتامین مورد نیاز بدن به سادگی تامین می شود ، علاوه بر این ویتامین D در ماهی های چرب ، تخم مرغ ، جگر ، کره ، شیر های غنی شده و مولتی ویتامین ها هم پیدا می شود. کمبود ویتامین D در میان سالخوردگان یک مشکل جدی است و می تواند افراد دارای بیماری های مزمن را با درد سر هایی رو به رو کند. ضمن این که مصرف زیاد ویتامین D هم مضر است. بنابر این بهتر است مکمل های ویتامین D حتما با نظر پزشک مصرف شود.
– منیزیم برای پیشگیری از پوکی استخوان
منیزیم هم برای سلامتی و رشد استخوان ها ضروری است و برای پیش گیری از پوکی استخوان ، به اندازه کلسیم اهمیت دارد. تحقیقات پژوهش گران آمریکایی نشان می دهد از هر ۱۰ نفر ، ۸ نفر منیزیم کافی در رژیم غذایی شان ندارند. حداقل مقدار منیزیم مورد نیاز روزانه برای زنان ۳۲۰ میلی گرم و برای مردان ۴۰۰ میلی گرم است اما در شرایط ایده آل بهتر است که ۶۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم منیزیم در رژیم غذایی تان داشته باشید. کدو حلوایی ، مغز آفتاب گردان ، گیاهانی با برگ سبز تیره مانند اسفناج و ماهی سالمون دریایی از جمله مواد غذایی مناسب برای تامین کننده منیزیم بدن شما به شمار می روند.
– در ستایش ورزش
ورزش به تقویت استخوان های شما کمک کرده و روند کاهش تراکم استخوان ها را به شدت کند می کند. فرقی نمی کند که جوان هستید یا میان سال ، به هر حال ورزش را در هر سن و سالی شروع کنید کار مفیدی را برای استخوان های تان انجام داده اید. اما وقتی در دوران جوانی ورزش مرتب را در برنامه روزانه تان داشته باشید و آن را در تمام مراحل زندگی تان ادامه دهید ، از شکستگی استخوان ها دور می مانید. سعی کنید تمرینات استقامتی را در برنامه ورزشی تان داشته باشید. این تمرینات به تقویت ماهیچه ها و استخوان های بازوها و بخش بالایی ستون فقرات کمک می کنند. ورزش هایی مانند پیاده روی ، دویدن ، پرش ، کوهنوردی و اسکی به تقویت استخوان های پاها ، لگن و بخش های پایینی ستون فقرات کمک می کند. شنا ، دوچرخه سواری و استفاده از دستگاه هایی مانند اسکی فضایی به تقویت قلب و عروق شما کمک می کنند اما در تقویت استحکام استخوان ها تاثیر کم تری دارند.
* میوه ها و سبزیجات ریز مغذی های زیادی دارند و برای سلامت استخوان ها مفید هستند. پتاسیم ، منیزیوم و ویتامین K از جمله املاح معدنی مهمی به شمار می روند که با مصرف آن ها استخوان های تان سالم می ماند. گروهی از پژوهشگران و متخصصان تغذیه بر این باورند که میوه و سبزیجات سرشار از پتاسیم استحکام استخوان ها را افزایش داده و از بروز شکستگی در سنین بالا پیشگیری می کند. میوه ها و سبزیجات تازه یون های بی کربنات دارند که این یون ها می توانند کلسیم را در استخوان ها حفظ کنند.
– چه علائمی دارد ؟
پوکی استخوان نشانه هایی دارد که به شما می گوید باید آن را جدی بگیرید و برای پیشگیری از مشکلات بعدی مراحل درمانی را شروع کنید. پس این نشانه ها را جدی بگیرید و پیش از این که پوکی استخوان به مرحله پیشرفته برسد به مطب پزشک بروید :
– کمر درد
– کوتاه شدن قد طی چند سال
– خمیدگی پشت
– شکستگی استخوان که با زمین خوردن ساده پیش بیاید. البته بهترین راه تشخیص انجام آزمایش تراکم استخوان است که باید با نظر پزشک متخصص انجام شود.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم ؟
اگر به تازگی یائسه شده اید یا والدین شما به این مشکل مبتلا بوده اند لازم است تحت نظر پزشک باشید.
مجله لحظه نما
گرداوری: جوانی ها
برای پیشگیری از پوکی استخوان چه کار کنیم ؟,راههای پیشگیری از پوکی استخوان,استخوان های دوست داشتنی,هورمون جنسی,قاعدگی,هورمون تستوستورن,بی اشتهایی,غده تیروئید,معده,آنورکسی,سیگار,مردان و زنان,سوپ,پوره سیب زمینی,سویا و دوغ,نوشابه گاز دار,کلسیم,کافئین,استروژن,منیزیم,رژیم غذایی,ویتامین d,دویدن,ورزش,اسفناج,ماهی سالمون,شنا,کوهنوردی,پیاده روی,ماهیچه,تراکم استخوان,میوه و سبزیجات,ستون فقرات,خمیدگی پشت,کمر درد,شکستگی استخوان,پزشکی,بیماری,یائسه