رژیم غذایی مناسب برای افراد با فشار خون بالا
رژیم غذایی سالم چیست؟
رژیم غذایی سالم، رژیمی است که به حفظ و بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. رژیم غذایی سالم مواد مغذی لازم، مایعات کافی، آمینو اسید و اسیدهای چرب لازم، ویتامین ها و مواد معدنی کافی و همچنین کالری لازم را برای بدن فراهم آورد. رژیم غذایی سالم نیازهای اساسی بدن را بدون اینکه شما را دچار اضافه وزن و بیماری کند، برای شما فراهم می‌کند. همچنین رژیم غذایی سالم به همراه ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماریهایی از جمله چاقی،بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، فشارخون بالا و سرطان را در شما کاهش دهد. برخلاف آنچه خیلی از افراد تصور می‌کنند، داشتن رژیم غذایی سالم می‌تواند بسیار ساده و آسان باشد.
رژیم غذایی و نوع تغذیه ، هم در پیشگیری از ایجاد فشار خون بالا و هم در کنترل و کاهش فشار خون نقش دارد.
رعایت رژیم غذایی اثر تقویتی ( سینرژیسم ) با داروهای ضد فشار خون داشته و موجب بهبود کنترل فشار خون می شود. بلعکس برخی غذاها بویژه نمک ، موجب کاهش اثرات ضد فشار خونی برخی دارو ها شده و علاوه بر اثر مستقیم افزایش فشار خون ، اثر داروهای تجویز شده را نیز از بین می برند.
رژیمی شامل مواد غذایی نشاسته دار همچون سیب زمینی، برنج و ماکارونی بعلاوه میزان زیادی از انواع میوه و سبزیجات و به‌همراه مقداری مواد مغذی پروتئین دار همچون گوشت، ماهی و همچنین کمی لبنیات، بعلاوه مقدار کمی چربی، نمک و شکر تمام مواد مغذی‌ای که بدن شما به آن احتیاج دارد را تامین می‌کند.
رژیم غذایی مناسب برای افراد با فشار خون بالا
اصول تغذیه در فشار خون بالا:
رعایت اصول کلی و عمومی تغذیه سالم همزمان با محدودیت جدی نمک غذا معمولا کافی است. طبخ کم نمک غذا در آشپزخانه و حذف کامل نمک سر سفره لازم است ولی توجه داشته باشید که حجم عمده نمک (سدیم) نه از طریق نمک سر سفره ، بلکه از طریق غذاهای پر نمک مثل انواع فست فود ها ، انواع کنسروها ، چیپس ، خیار شور ، دوغ های آماده ، انواع ترشی ها و گاهی حتی آبلیمو و سرکه های آماده ( که حتی گاهی با هدف کاهش فشار خون خورده می شوند ) وارد بدن می شود.
مطابق دستور صریح اسلام هرگز الکل مصرف نکنید. در صورت پیروی از سایر ادیان الهی توجه داشته باشید که توصیه‌های دانشمندان غربی در این زمینه قاطع است: مصرف الکل در هر مقدار ، موجب تشدید فشار خون بالا شده و در تمام بیماران مبتلا به فشار خون بالا ممنوع است .
برنامه سالم غذایی:
رهنمودهای کلی زیر فقط برای تغییر عادات ناسالم فعلی و حفظ یک الگوی سالم تغذیه‌ای در طول زندگی در جهت سلامت جسمی ارایه شده است .اگر می‌خواهید به یک هدف خاص برای مثال کاهش فشارخون یا کاهش سطح کلسترول خون یا کنترل دیابت و کاهش وزن برسید جهت نیل به این هدف و در طراحی یک برنامه مطلوب غذایی، با پزشک خود مشورت نمایید. البته رهنمودهایی کلی برای کاهش فشارخون یا کاهش سطح کلسترول خون در قسمت های بعدی آورده شده است.
الف) تنظیم ترکیب غذای مصرفی:
• از انواع گوناگونی از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید (روزانه۹ واحد غذایی یا بیشتر).
• از انواع گوناگونی از غذاهای غله‌ای شامل غلات سبوس‌دارونیز نخود و لوبیا استفاده کنید. (روزانه۶ واحد غذایی یا بیشتر).
• از محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، ماهی و گوشت مرغ بدون پوست استفاده کنید.
• از روغن‌ها و چربی‌هایی استفاده کنید که چربی اشباع کمتراز ۲ گرم در هر قاشق غذاخوری داشته و فاقد چربی‌های ترانس باشند مثلاً کره گیاهی مایع ، روغن زیتون و روغن کانولا .
• مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع یا چربی ترانس بالا نظیر شیر کامل (پرچرب)، گوشت‌های قرمز چرب، روغن‌های حیوانی و روغن‌های نباتی جامد (هیدروژنه) را حذف کنید.
• مصرف نوشیدنی‌های قندی و شیرینجات را محدود کنید چرا که کالری زیادی دارند.
• میزان مصرف نمک خود را کاهش دهید.
• در منابع معتبر علمی غربی توصیه شده یرای سلامتی کلی هرگز الکل مصرف ننمایید. الکل کالری زیادی دارد که منجر به چاقی و افزایش وزن میشود، فشارخون را بالا برده، سطح تری‌گلیسیریدهای را افزایش می‌دهد و سبب بیماری دیابت میشود. بنابراین می‌تواند منجر به سکته قلبی و مغزی، آسیب عضلات قلبی (کاردیومیوپاتی) و اختلالات ریتم قلبی (آریتمی) شود.
رژیم غذایی مناسب برای افراد با فشار خون بالا
ب ) تنظیم کالری دریافتی :
هر روز مقدار کالری دریافتی را با مقدار کالری که می‌سوزانید، متعادل نمایید. وزن خود با واحد کیلوگرم را درعدد ۷/۶ ضرب کنید. حاصل ضرب نشان‌دهنده میزان کالری‌است که روزانه با فعالیت متوسط می‌سوزانید. اگر فعالیت بسیار اندکی دارید، بجای عدد ۷/۶ وزن خود را در عدد ۸/۵ ضرب کنید.
انواع مواد غذایی :
فیبرهای غذایی گیاهی دو شکل دارند:
فیبر قابل‌حل (به این مفهوم که این نوع فیبرگیاهی تا حدی در روده تجزیه میشود) و فیبرغیر قابل حل(این نوع فیبرگیاهی بدون تجزیه ازدستگاه گوارش عبور می‌کند). هر دو نوع این فیبرهای گیاهی، جزیی از رژیم غذایی سالم هستند.
فیبرهای قابل حل در سبوس جو دوسر، جو چاودار، لوبیا، نخود، مرکبات و پوست سیب وجوددارند و به کاهش کلسترول کمک می‌کنند.
فیبرهای غیرقابل‌حل در نان و غلات سبوس‌دار، کلم پیچ، کلم برگ، هویج، گل کلم و پوست سیب وجود دارند و سبب حرکات مطلوب دستگاه گوارش می‌شوند، اما کلسترول را کاهش نمی‌دهند.
رژیم غذایی مناسب برای افراد با فشار خون بالا
میوه ها و سبزیجات:
میوه‌ها و سبزیجات بویژه برای سلامتی قلب فواید بسیاری دارند. میوه‌ها و سبزیجات منابع اصلی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای گیاهی هستند.همچنین میوه‌ها و سبزیجات حاوی کالری، چربی و سدیم اندکی بوده و کلسترول ندارند. شما می‌توانید در وعده‌های غذایی اصلی و همچنین میان وعده‌ها از میوه‌ها و سبزیجات استفاده نمایید.
هر چند اضافه‌کردن هرگونه میوه و سبزیجات به رژیم غذایی فواید بسیار زیادی دارد ولی مصرف میوه‌ها و سبزیجات سبز برگدار(اسفناج، کرفس و کلم پیچ) باعث کاهش بیشترخطر بیماریهای قلبی‌عروقی می شوند.
عموماً میوه‌هایی که رنگی‌تر می‌باشند، ویتامین‌های بیشتری (از جمله ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان) دارند. ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان (ضداکسید) بدین دلیل نام‌گذاری شده‌اند که سبب کند شدن روند اکسیدشدن در سرخرگ‌ها می‌شوند. اکسیدشدن یک فرایند شیمیایی است که سبب میشود سلول‌های دیواره سرخرگ‌ها، اسیدهای چرب و کلسترول) LDLکلسترول بد) بیشتری را جذب نمایند.
بنابراین ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان مانع از تجمع پلاک در سرخرگ‌ها می‌گردند. تجمع پلاک در سرخرگ ها منجر به تصلب‌شرایین و سکته‌مغزی می‌گردد. اصلی‌ترین ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان شامل ویتامین E که در روغن‌های گیاهی، سبوس گندم و آجیل یافت میشود و ویتامین C که در فلفل سبز و قرمز، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی و مرکبات وجود دارد و کاروتنوئیدها که در سبزیجات زرد و قرمز و میوه‌ها یافت می‌گردند، می‌باشند.
باید دانست که مصرف مکمل‌های ویتامینی به همان اندازه مصرف آنها در رژیم غذایی سالم اثرات مفید ندارد.
غلات و محصولات غله ای:
غلات و محصولات غله‌ای نظیر نان و سبزیجات نشاسته‌دار (مثل سیب زمینی) ، غنی ازکربوهیدرات‌های پیچیده (مواد قندی) ، ویتامین‌ها، موادمعدنی و فیبرگیاهی هستند. غلات ، چربی نسبتاً کمی دارند.
اما برای بهره مندی از فواید غلات دو نکته مهم را بخاطر بسپارید: از غلات سبوس‌دار استفاده کنید و همچنین توجه داشته باشید که در حین فرآوری یا پخت چربی و سدیم اضافی کمتری به این محصولات اضافه نمایید. غلات سبوس‌دار بهتر از غلات تصفیه شده هستند چرا که حاوی دانه (هسته مغزی غلات) و سبوس (لایه خارجی پوششی غلات حاوی ویتامین ها و فیبرگیاهی) می‌باشند پس از نان، بیسکویت، برنج و ماکارونی‌هایی استفاده کنید که حاوی سبوس باشند و مصرف برنج سفید، نان سفید و ماکارونی‌های بدون سبوس را محدود کنید.
هر چند محاسبه کالری پنهانی(مثل افزودن روغن یا شکر) یا مواد مضر دیگر (مثل نمک) که در هنگام آماده‌سازی غذای تهیه شده از غلات به آن اضافه میشود، مشکل است ولی مصرف محصولات شیرین مانند بیسکویت‌ها و نان‌های‌شیرین و همچنین چیپس‌سیب‌زمینی نمکی را محدود کنید . هنگامی که در منزل غذا می‌پزید از مصرف کره یا پنیرپیتزا جهت خوشمزه کردن غذا پرهیز کنید.
منابع تامین پروتئین بدن:
گوشت قرمز و ماهی و گوشت طیور: مصرف مقادیر متعادل مواد گوشتی (قرمز، طیور یا ماهی) می‌تواند پروتئین، ویتامین‌ها بویژه گروه B و آهن مورد نیاز بدن را تأمین نماید.
توجه کنید که باید مصرف گوشت قرمز را محدود نمایید و به گوشت قرمز به عنوان غذای جانبی و نه بخش اصلی وعده‌های غذایی خودتان نگاه کنید مثلا مقادیر اندکی از گوشت قرمز را با ماکارونی، برنج یا سبزیجات مخلوط کنید.
گوشت گوسفند یا گوساله: هنگامیکه گوشت می‌خرید، گوشت‌هایی را انتخاب کنید که چربی قابل مشاهده اندکی داشته باشند یا فاقد آن باشند استفاده از گوشت های لخم که حاوی ۱۵ درصد یا کمتر چربی می باشند، توصیه می شود. راسته یا رانی که چربی آن پاک شده باشد، انتخاب مناسبتری است. قبل از آشپزی تمام چربی‌های قابل مشاهده گوشت را جدا نموده و بدون اضافه کردن چربی یا روغن آن را بپزید. بهتر است گوشت را کباب نموده یا بشکل آب‌پز یا بریان استفاده کنید و در صورت سرخ‌کردن از مقدار اندکی روغن زیتون استفاده کنید.
جگر: هر چند غنی از آهن است اما حاوی کلسترول بالایی است و مصرف جگر در افراد سالم باید به شدت محدود گردد (مثلا یکبار در ماه) ولی در بیماران قلبی ممنوع است.
گوشت طیور: (مرغ، بوقلمون، بلدرچین) در صورتیکه پیش از پخت، پوست آنها برداشته شود حاوی چربی اندکی خواهند بود. در صورت مصرف غذای اماده، ساندویچ‌هایی که از گوشت‌های کم‌چربی (مرغ یا بوقلمون، همبرگر بوقلمون و گوشت لخم آب‌پز) تهیه می‌شوند بهترند.
گوشت ماهی : ماهی بویژه ماهی‌های چرب یک منبع غنی از پروتئین می‌باشند اما برخلاف سایر گوشت‌ها حاوی چربی‌های اشباع نیستند. حداقل میزان توصیه شده ماهی، هفته‌ای دو وعده غذایی است (مصرف مقدار بیشتر ماهی منجر به کاهش کلسترول غذایی میشود).
دانشکده بهداشت عمومی هاروارد ۱۰ توصیه زیر را برای داشتن رژیم غذایی سالم می‌نماید:
- از انواع خوب کربوهیدارت همچون غلات کامل، سبزیجات، میوه‌جات و حبوبات استفاده کنید وهمچنین از مصرف نان سفید، برنج سفید، شیرینی و نوشابه های شکردار خودداری نمایید.
- برای دریافت پروتئین کافی از منابعی چون ماهی، ماکیان، آجیل و حبوبات استفاده کنید و سعی به اجتناب از گوشت قرمز نمایید.
- غذاهایی که دارای چربی سالم هستند، همچون روغن‌های گیاهی، آجیل و ماهی را انتخاب نمایید و مصرف چربی های ترانس و اشباع‌شده را کاهش دهید.
- یک رژیم غذایی پر فیبر، که شامل غلات کامل، سبزیجات و میوه است، انتخاب نمایید.
- بیشتر میوه و سبزیجات بخورید، هرچه این میوه ها و سبزیجات رنگارنگ‌تر و متنوع تر باشند، بهتر است.
- کلسیم بسیار مهم است، اما شیر بهترین منبع آن نیست. منابع خوب کلسیم شامل، کلم‌ها، بوک چوی، شیر سویای غنی شده، لوبیای پخته و مکمل‌های دارای کلسیم و ویتامین D هستند.
- بهترین منبع تامین مایعات بدن آب است. از مصرف نوشیدنی‌های شکردار و نوشابه‌ها خودداری کرده و مصرف آب میوه و شیر را محدود نمایید. نوشیدنی‌های انرژی زا فقط به افرادیکه ورزش کرده و بدنشان به آن نیاز دارد توصیه میشود.
- مصرف نمک را محدود کرده و بجای غذاهای آماده از غذاهای تازه استفاده نمایید.
- مصرف روزانه مولتی ویتامین و ویتامین D می تواند مفید باشد.
- ورزش منظم و حفظ تناسب اندام توصیه میشود.