دانستنی اضافه وزن در بارداری
معمولا طی ۳ ماهه اول خانمهای باردار اضافه وزنی پیدا نمی‌کنند یا اضافه وزن‌شان بسیار جزیی است ، حتی گاهی به جای آنکه وزن اضافه کنند، وزن کم می‌کنند! اما در ماههای بعدی اضافه وزن شروع می شود .دلیل کاهش وزن هم تهوع شدید و کاهش اشتها به دلیل آن است. از آنجا که مادر انرژی زیادی مصرف می‌کند و به دلیل تهوع غذا نمی‌خورد، در نتیجه ممکن است وزن کم کند اما از ۳ ماهه دوم به بعد اضافه شدن وزن کاملا محسوس و البته طبیعی خواهد بود. دلیل آن هم از بین رفتن حالت‌های تهوع و بازگشت اشتهای مادر است. در این ماه‌ها بسیاری از خانم‌ها برحسب عقاید اشتباهی مثل آنکه باید به اندازه ۲ نفر غذا بخورند، پرخوری می‌کنند، درصورتی که اصل فراموش نشدنی خوب خوردن است نه زیاد خوردن.
شاید شما هم این موضوع را شنیده باشید که می‌گویند خانم باردار باید طی ۹ ماه بارداری ۱۲کیلوگرم اضافه کند. این موضوع را کاملا فراموش کنید چون هر خانمی برحسب وزن و ویژگی‌هایی که دارد ممکن است بیشتر یا کمتر از این حد وزن اضافه کند. در واقع اضافه وزن طبیعی در دوران بارداری بین ۸ تا ۱۶ کیلوگرم است. پس خود را بی‌دلیل با بهترین دوست‌تان که در ۹ ماه بارداری ۸ کیلوگرم اضافه کرده و شما در عرض ۶ ماه، ۱۲ کیلوگرم مقایسه نکنید.
میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه میشود در واقع به شرایط شما قبل از بارداری مربوط است. کم کردن غذا نسبت به آنچه قبلا می‌خوردید برای آنکه وزن‌تان زیاد افزایش نیابد، کار صحیحی نیست و میتواند نه تنها به رشد کودک‌تان آسیب برساند، بلکه سبب تولد زودهنگام شود.این موضوع را هم در نظر بگیرد که اضافه وزن جزیی از بارداری است. بزرگ شدن سینه‌ها، حبس شدن بیشتر درون بدن، افزایش میزان خون، تجمع آب آمونیاکی، وزن جفت، وزن جنین و همگی در اضافه وزن شما دخیل هستند.
بهترین کاری که می‌توانید بکنید تصحیح تدریجی عادات غذایی قبل از اقدام به بارداری است اما توجه کنید که اگر قصد بارداری دارید، گرفتن رژیم‌های سخت غذایی که گاهی خطرناک هم هست به شما توصیه نمی‌شود. تمامی زنان باردار از ماه ۶ بارداری به بعد، یعنی در پایان سه ماهه دوم حدود ۶ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند. البته این رقم برای همه یکسان نیست. از این رقم حدود ۶/۲ وزن جنین و ۶/۴ اضافه وزن مادر است. وزنی که مادر اضافه می‌کند بعد از زایمان به شرطی که به فرزندش شیر دهد خیلی سریع از بین خواهد رفت.
در ۳ ماهه سوم بارداری خانمهای باردار معمولا هر ماه یک کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند. دلیل آن هم نیاز بدن به انرژی بیشتر برای تولید شیر، وزن‌یابی جنین، ذخیره‌سازی آب و افزایش میزان خون است. نکته مهمی که در اینجا باید به آن اشاره کرد این است که اضافه شدن وزن باید به صورت مرتب در دوران بارداری صورت بگیرد و به همین دلیل پزشک متخصص زنان خانم باردار را در هر بار چکاپ وزن می‌کند، کاهش یا اضافه شدن ناگهانی وزن در بارداری طبیعی نیست و باید دلیل آن را مشخص کرد اما در هیچ شرایطی مادر نباید سرخود به گرفتن رژیم اقدام کند.
**خوب بخورید اما نه به اندازه دو نفربه خانمهای باردار توصیه میشود در دوران بارداری غذاهای کم‌کالری مثل ماهی، گوشت قرمز، غلات کامل، سبزیجات سبز رنگ، لبنیات کم‌چرب، میوه و… مصرف کنند. تنوع غذایی بسیار مهم است. زنان باردار از ترس چاقی نباید به هیچ‌وجه چربی را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنند. درواقع چربیها برای شکل‌گیری سیستم عصبی جنین لازم است. بهترین کار این است که خانم باردار چربی‌های اشباع مثل کره، خامه و روغن‌های کتان و آفتا‌ب‌گردان را کنار گذاشته و به جای آن روغن زیتون و کلزا و ماهی‌های چرب دارای روغن امگا ۳ مصرف کند.
هر وعده غذایی خانم باردار باید حاوی پروتئین، چربی و قند باشد و در هر شرایطی نباید مصرف مواد معدنی و ویتامین‌ها را فراموش کرد. البته یادتان نرود که مصرف مکمل‌ها باید زیرنظر پزشک باشد چون در غیر این صورت خطرناک خواهد بود. توصیه میشود برای جلوگیری از کاهش قندخون خانمهای باردار در طول روز ۳ وعده غذایی و دو میان‌وعده مصرف کنند. در رابطه با نوشیدنی‌ها هم بهتر است نوشیدنی‌های قنددار و آب میوه‌های آماده را کنار گذاشته و به جای آن، آب یا آب‌میوه طبیعی مصرف کنند.
**بی‌حساب خوردن دشمن درجه یک بسیاری از خانمهای باردار در طول بارداری به خوردن بیش از حد غذا عادت می‌کنند. دلیل این زیاده‌خوری‌ها در واقع نه تنها رفع نیازهای بدن نیست، بلکه برای آرام کردن روان خود است. بهترین توصیه این است که دفترچه‌ای تهیه کنید و هر روز موادغذایی مصرفی روزانه خود را درون آن یادداشت کنید تا عادات خوب و بدغذایی خود را به تدریج بشناسید.سعی کنید در کنار مصرف موادغذایی کم‌کالری و مغذی ورزش را هم کنار نگذارید. انجام ورزش در دوران بارداری جز برای عده کمی از خانم‌ها ممنوع نیست. پیاده‌روی، یوگا، ژیمناستیک سبک، ژیمناستیک درون آب و شنا میتواند به افزایش درست و به اندازه وزن شما کمک کند. در ضمن اگر گرایش شدید به شیرینی دارید، سعی کنید میل خود را با خوردن قندهای طبیعی برطرف کنید و به قندهای مصنوعی موجود در نوشابه‌های لایت روی نیاورید هنوز تاثیر این مواد بر سلامت انسان و البته جنین به اثبات نرسیده است.
چند توصیه کاربردی
۱) وعده غذایی خود را با مصرف میوه شروع کنید تا کمی اشتهای شما کاهش یابد.
۲) سعی کنید از مواد غذایی کامل و غنی که سیرکننده هستند مثل سیب‌زمینی و برنج و نان کمک بگیرید.
۳) هرگز یک وعده غذایی را در روز حذف نکنید.
۴) مواد غذایی آماده که حاوی نمک و قند بالا هستند را کنار بگذارید.
۵) به جای بستنی و شیرینی بیشتر میوه بخورید.
چند کیلوگرم اضافه وزن در طول بارداری مجاز است؟
از پزشک خود بپرسید چه مقدار وزن باید اضافه کنید. زنی که پیش از بارداری وزن متوسطی دارد باید در دوران بارداری، ۱۱ تا ۱۵ کیلوگرم وزن اضافه کند. زنانی که دارای کم وزنی هستند، در دوران بارداری باید ۱۲ تا ۱۸ کیلوگرم وزن اضافه کنند و زنانی که اضافه وزن دارند تنها ۶ تا ۱۱ کیلوگرم وزن باید اضافه کنند. به طور کلی باید در سه ماهه اول بارداری حدود ۱ تا ۱٫۸ کیلوگرم و در باقی دوران بارداری به ازای هر هفته ۴۵۰ گرم وزن اضافه شود.
اگر دوقلو باردار هستید باید در دوران بارداری ۱۵ تا ۲۰ کیلو گرم وزن اضافه کنید. این وزن به طور متوسط هفته ای ۰٫۶ کیلو گرم پس از افزایش وزن معمول در سه ماهه اول بارداری است. در بارداری دوقلویی اهمیت ویژه ای دارد که به مقدار لازم، وزن اضافه کنید چون وزن شما بر وزن جنین تاثیر میگذارد و چون دوقلوها اغلب پیش از زمان مقرر متولد می شوند، وزن بیشتر هنگام تولد برای سلامتشان اهمیت دارد. هنگام بارداری دوقلویی باید بین ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری در روز دریافت کنید.محققان ثابت کرده اند زنانی که بیش از حد مجاز در دوران بارداری چاق می شوند حدود ۵۰ درصد بیش از دیگران دچار دیابت بارداری می شوند.
کاهش وزن در دوران بارداری مجاز است؟
مسلما دوران بارداری زمان مناسبی برای رژیم های لاغری نیست. ممانعت از خوردن غذاهای مختلف برای هر دو شما و جنین خطرناک است. البته برخی از خانم هایی که اضافه وزن دارند بدون رژیم غذایی اقدام به کم کردن وزن می کنند. کم کردن وزن در سه ماهه نخست به دلیل حالت تهوع های صبحگاهی بسیار نرمال است. تهوع باعث کم شدن اشتها می شود و استفراغ کردن باعث می شود تا کالری های بدن خود را از دست بدهید. اما با همه این اوصاف، جنین مواد غذایی مورد نیاز خود را همچنان به دست می آورد.خانم های چاق، در چربی های اضافه خود ذخیره کالری دارند به همین دلیل برای جنین خطرناک نیست و اشکالی هم ندارد که مادر در ابتدا بخشی از وزن خود را از دست بدهند. اما مساله خطرناک، از دست دادن وزن در نتیجه کم کردن عمدی کالری مواد غذایی و ایجاد محدودیت در تغذیه است.
وزن اضافی در بدن زن باردار صرف چه میشود؟
• کودک: ۳٫۶ کیلو گرم
• جفت: ۰٫۹ تا ۱٫۳ کیلو گرم
• مایع امنیوتیک: ۰٫۹ تا ۱٫۳ کیلو گرم
• بافت سینه: ۰٫۹ تا ۱٫۳ کیلو گرم
• خون: ۱٫۸ کیلو گرم
• چربی ذخیره شده برای زایمان و شیردهی: ۲٫۲ تا ۴ کیلو گرم
• رحم: ۰٫۹ تا ۲٫۲ کیلو گرم
• کل وزن اضافی: ۱۱ تا ۱۵٫۸ کیلو گرم
چگونه می توان وزن خود را در دوران بارداری کنترل کرد؟
ورزش و مصرف غذاهای سالم هر دو به یک اندازه شما را روی فرم و وزن دلخواه نگه می دارند و هر دو تاثیر مثبتی نیز روی بارداری دارند. در ضمن، باعث کاهش مشکلات بارداری همچون دیابت و مسومیت بارداری می شوند. این دو راهکار باعث می شوند تا بارداری راحتی داشته باشید.در طول بارداری باید تغذیه درست را دنبال کنید و به میزان زیاد آب بنوشید. برای اطمینان از تغذیه درست می توانید به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا برنامه غذایی مناسب به شما بدهد.
در اینجا چند توصیه برای آهسته کردن فرایند اضافه وزن آمده است:
• نوشیدنی های شیرین یا شکری را محدود کنید. از مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، آب میوه، چای سرد، لیموناد یا نوشیدنی های پودری که مقدار زیادی کالری بدون ارزش غذایی دارند خودداری کنید. به جای این گزینه ها می توانید از نوشیدن آب، اب گاز دار، آب معدنی و ماء الشعیر بدون شکر لذت ببرید بدون این که کالری دریافت کرده باشید. میان وعده های پر کالری و شیرین را محدود کنید. کوکی ها، شکلاتها، دوناتها، کیکها، شربتها، عسل و چیپس سیب زمینی همگی مقدار بسیار زیادی کالری و مقدار بسیار کمی ارزش غذایی دارند. به جای مصرف این مواد از میوه های تازه، ماست کم چرب، کیک میوه ای یا میان وعده های کم کالری دیگر بهره ببرید.
• اگر فست فود مصرف می کنید، غذاهای کم چرب مانند سینه مرغ کباب شده با سیب زمینی و کاهو (بدون سس یا مایونز)، سالاد با سس کم چرب، نان ساده و یا سیب زمینی کبابی سفارش دهید. از غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده، غذاهای حاوی موزارلا یا مرغ و جوجه سوخاری بپرهیزید. حد تعادل در مصرف چربی را حفظ کنید. چربیها عبارتند از روغن، مارگارین، کره، آب گوشت، سس، مایونز، خامه، خامه ترش، پنیر خامه ای و از این قبیل موارد. گزینه های کم چرب را به جای آنها انتخاب کنید. غذا را به شیوه سالم بپزید. غذاهای سرخ شده در روغن یا کره کالری و چربی زیادی دارند. روش هواپز، کبابی، جوشاندن و بخار پز از جمله سالمترین شیوه های پخت غذا هستند.
• از محصولات لبنی کامل (چربی گرفته نشده) اجتناب کنید. شما به حداقل چهار سهم محصولات شیر در روز نیاز دارید اما باید از شیرهای ۱ تا ۲ درصد چربی استفاده کنید که میزان کالری و چربی دریافتی تان را تا حد قابل توجهی کاهش میدهند. همچنین پنیر یا ماست بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید. ورزش در حد متوسط میتواند به سوزاند کالری اضافی کمک کنند. راه رفتن یا شنا کردن معمولا برای زنان بارداری بی خطر و مفید است. پیش از شروع ورزش، از پزشک خود بپرسید چه ورزشی برایتان مفید است.