آشنایی با رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غدایی مجموعه خوراکی است که یک موجود زنده مصرف می‌کند. چطور باید پی ببریم که یک رژیم غذایی مناسب است و به کاهش وزن پایدار و بدون عوارض منجر خواهد شد؟
امروزه شما با رژیم‌های غذایی گوناگونی برخورد می‌کنید که همگی ادعای بهترین راه کاهش وزن را دارند. واقعیت آن است که خیلی از این نوع رژیم‌های غذایی حتی در صورت ایجاد کاهش وزن نیز اثرات گذرا خواهند داشت،علاوه بر آنکه با مشکلات عدیده به ویژه بیماری‌های پوستی و ضعف عمومی همراه خواهند بود.
یک نکته اساسی در کاهش وزن آن است که شما باید همیشه به خاطر داشته باشید که یک روزه و یک شبه چاق نشده‌اید که به دنبال معجزه‌ای می‌‌گردید که ۱۰-۱۲ روزه لاغر شوید!
آشنایی با رژیم غذایی مدیترانه ای
پس چطور باید پی ببریم که یک رژیم غذایی مناسب است و به کاهش وزن پایدار و بدون عوارض منجر خواهد شد؟
در رژیم های غذایی مناسب علمی به منظور کاهش وزن و برای رسیدن به وزن پایدار و سالم، فقط توجه کردن به میزان انرژی موجود در مواد غذایی کافی نیست،بلکه در یک رژیم غذایی مناسب برای دست یافتن به وزن ایده‌آل، باید عادات سالم غذایی ایجاد شود.در یک رژیم غذایی مناسب ایجاد عادات غذایی صحیح بر چهار پایه اساسی استوار است:
رفتار درمانی
رژیم غذایی مناسب-یکی از نکاتی که در یک رژیم غذایی مناسب باید به آن توجه کرد عادات رفتاری و غذایی است.در افراد چاق، رفتارها و عادات ناصحیح غذایی است که منجر به چاقی می‌شود.به طور مثال افراد برای کاهش وزن،وعده‌های غذایی خود یا یک نوع ماده غذایی را از رژیم خود حذف می‌کنند.این شیوه‌ها علمی نیست و حتی اگر کاهش وزنی رخ دهد این شیوه‌ای نیست که شما به طور طولانی قادر به انجام آن باشید.از این رو باید در رفتار فرد تغییرات مثبت ایجاد شود.در یک رژیم غذایی مناسب یکی از فاکتورهای کمک‌کننده در کاهش وزن افراد،تغییر شیوه ناصحیح زندگی آنها است. این تغییر شیوه زندگی نیاز به یک کار تیمی دارد که نفر اول این تیم خود فرد می‌باشد. یعنی تا زمانی که مریض نخواهد دیگران نمی‌‌توانند به او کمکی بکنند.
آشنایی با رژیم غذایی مدیترانه ای
حمایت خانواده و شرایط محیط زندگی
یکی از نکاتی که در یک رژیم غذایی مناسب اهمیت دارد حمایت خانواده و شرایط محیط زندگی است.حمایت و همکاری خانواده بسیار مهم است و در نهایت متخصص تغذیه با علم و دانش خود، خانواده را راهنمایی خواهد کرد. نتیجه مطلوب زمانی حاصل می‌شود که این گروه، به‌صورت یک تیم هماهنگ و در کنار هم به یک هدف بیاندیشند.
ورزش و افزایش فعالیت بدنی
ورزش و فعالیت بدنی جزء لاینفک برنامه کاهش وزن و یک رژیم غذایی مناسب است، چرا که حتی افراد با وزن طبیعی نیز برای سلامتی خود نیازمند فعالیت بدنی روزانه هستند.برای افراد مبتلا به افزایش وزن،فعالیت بدنی نه تنها برای کاهش وزن،بلکه بعد از اتمام دوره درمان، برای ثابت نگه داشتن وزن آنها نقش اساسی دارد.منظور از فعالیت بدنی فقط رفتن به ورزشگاه‌ها و ورزش سنگین حرفه‌ای نیست،بلکه با برنامه منظم، این فعالیت بدنی حتی در محل کار و زندگی نیز میسر است.
آشنایی با رژیم غذایی مدیترانه ای
انتخاب غذاهای سالم
انتخاب غذاهای سالم و مطابق با سبد غذایی خانواده یکی دیگر از نکاتی است که باید به آن در یک رژیم غذایی مناسب توجه کرد.میزان کالری دریافتی و نیز میزان پروتئین،چربی،انواع قند و کربوهیدرات‌ها در طی وعده‌های غذایی اهمیت ویژه‌ای در کنترل وزن و حفظ سلامتی افراد دارد.فرد چاق،باید طی دوره‌های درمانی با انواع مواد غذایی آشنا شده و بیاموزد که چگونه از انواع گروه‌های غذایی به میزان کافی دریک رژیم غذایی مناسب بهره‌مند شود.اگر بخواهیم یک رژیم غذایی مناسب برای سال‌ها مورد استفاده قرار گرفته و در عین حال وزن فرد نیز پایدار بماند، باید آن رژیم غذایی با سبد غذایی خانواده هماهنگ باشد.
باید در یک رژیم غذایی مناسب،تغییر رفتارهای غذایی، اعم از انتخاب نوع غذا، حجم وعده‌های غذایی، ساعات غذا خوردن، نحوه طبخ غذا، سرعت غذا خوردن و نیز گنجاندن فعالیت بدنی و ورزش به عنوان یک برنامه روزانه وضع شود.در این صورت است که شما یاد خواهید گرفت که چگونه در موقعیت‌ها، مراسم و نیز تعطیلات در حالی که لذت می‌برید وزن کاهش یافته خود را نیز کنترل نمایید.
آشنایی با رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از سالم ترین رژیم‌ها می‌باشد، از دلایل آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱-عدم نیاز به شمارش کالری!
حتماًتعجب کرده‌اید، ولی در حقیقت با رژیم غذایی مدیترانه‌ای شما کالری‌ها را شمارش نکرده و گروه‌های اصلی غذایی را نیز حذف نمی‌کنید. در عوض، تمرکز بر روی جایگزین کردن چربی‌های بد با انواع خوب آن می‌باشد (روغن زیتون به جای کره، ماهی یا ماکیان به جای گوشت قرمز، میوه‌های تازه به جای دسرهای فانتزی و شیرین). در این رژیم شما حس گرسنگی خود رابا مواد غذایی خوشمزه و در عین حال پایه‌ای برطرف می‌کنید: سبزیجات و حبوبات. مغزها نیز در این رژیم یکی از تکیه گاه‌های اصلی محسوب می‌شوند، اما باید خود را به خوردن نهایتا روزانه یک مشت از آنها، قانع سازید. همچنین شما می‌توانید از نان کامل نیز در حد اعتدال استفاده نمایید.
۲- مواد غذایی واقعاً تازه هستند
زمانیکه مثل مدیترانه‌ای‌ها غذا می‌خورید در قفسه مواد غذایی منجمد پرسه نخواهید زد یا سراغ خرید فست فود نمی‌روید. تمرکز بر مواد غذایی تازه و فصلی است که با سالم‌ترین روشهای طبخ آماده می‌شوند. یک سالاد خوشمزه با استفاده از اسفناج، خیار، گوجه‌فرنگی، زیتون سیاه و پنیر فتا تهیه کنید. یا با استفاده از سبزیجات رنگی یک سوپ رنگی در مدت زمانی کوتاه تهیه کنید.
۳- در این رژیم می‌توانید نان داشته باشید
انتخاب غلات کامل، اساس و پایه رژیم مدیترانه‌ای است. نان (و پاستای) تهیه شده از غلات کامل، مواد مغذی بیشتری دارند و به طور کلی سالم‌تر از انواع تهیه شده با آرد سفید هستند؛ بدین معنا که منجر به افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت سریع آن نمی‌شوند. نان پیتا، غلات کامل آغشته به روغن زیتون وحمص را امتحان کنید.
۴-انتخاب‌های غذایی زیادی دارد
رژیم غذایی مدیترانه‌ای شما را محدود به یونان یا ایتالیا نمی‌کند. منوی غذایی آن شامل فرانسه، اسپانیا، ترکیه، مراکش و دیگر کشورها نیز می‌شود. تنها غذاهایی را انتخاب کنید که بر پایه تغذیه سالم باشند: مقدار کم گوشت قرمز و لبنیات پرچرب؛ همراه با مقدار فراوانی میوه‌ها و سبزیجات تازه، روغن زیتون و غلات کامل. به عنوان نمونه، دستورهای غذایی کشور مراکش غالباً حاوی نخود، بامیه و چاشنی‌های مختلف هستند و این محتویات آنها را مناسبِ پروفایل سالم رژیم مدیترانه‌ای ساخته است.
۵- چربی ممنوع نیست
چربی (نوع خوب آن) اساس و پایه رژیم مدیترانه‌ای را تشکیل می‌دهد. چربی خوب چیست؟ این چربی را می‌توانید در مغزها، زیتون و روغن زیتون پیدا کنید (و نه چربی اشباع و ترانس پنهان در مواد غذایی فرایند شده). چربی‌های خوب نه تنها طعم و مزه ایجاد می‌کنند، بلکه در مبارزه با بیماری‌ها (از دیابت گرفته تا سرطان) نیز، کمک کننده هستند. به عنوان نمونه سس پستوی ریحان (یک سس ایتالیایی پرطرفدار) می‌تواند روشی خوشمزه برای دریافت چربی‌های خوب گردو و روغن زیتون در رژیم غذایی‌تان باشد.
۶- چاشنی‌هایش خوشمزه هستند.
گیاهان وچاشنی‌های مدیترانه‌ای (ازجمله برگ بو، گشنیز، رزماری، سیر، فلفل و دارچین) چنان طعم و مزه زیادی به غذای شما می‌دهند که دیگر سراغ نمک پاش نخواهید رفت. برخی از آنها خواص مفید سلامتی‌بخش نیز دارند؛ به عنوان مثال گشنیز و رزماری حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ریز مغذی‌ها می‌باشند.
۷-گرسنه نخواهید شد
رژیم مدیترانه‌ای به شما این امکان را می‌دهد که غذاهای خوش طعم همچون سیب زمینی شیرین گریل شده و حُمص (نوعی غذای پرطرفدار مدیترانه‌ای که ماده اصلی تهیه آن نخود می‌باشد) را مصرف کنید. اینها آهسته هضم می‌شوند، بنابراین به مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت. وقتی که بتوانید در زمان حمله‌های گرسنگی و هوس‌های غذایی از مغزها، زیتون، یا مکعب‌های پنیر کم‌چرب دریافت کنید، دیگر مشکل گرسنگی به سراغ شما نخواهد آمد. پنیر فتا و پنیر‌هالومی در مقایسه با پنیر چدار چربی کمتری داشته و در عین حال مغذی و خوش‌طعم نیز هستند.
۸- تهیه آن آسان است
غالباً غذاهای مدیترانه‌ای ساده، کوچک و به راحتی قابل تهیه‌اند و mezze نامیده می‌شوند. برای تهیه وعده‌های معمول روزانه خود می‌توانید از دستور غذاهای موجود که غالباً حاوی ترکیبات سالم مانند زیتون، مغزها، روغن زیتون، غلات کامل و چاشنی‌ها هستند، استفاده کنید.
۹-می‌توانید کاهش وزن داشته باشید
ممکن است فکر کنید که کاهش وزن با خوردن مغزها، پنیر وروغن‌ها نیاز به یک معجزه دارد! اما این مواد غذایی پایه‌ای رژیم مدیترانه‌ای (در کنار سبک آهسته غذا خوردن)، به شما حس سیری و رضایت می‌دهند؛ بنابراین به پایبندی به رژیم غذایی‌تان کمک خواهند کرد. فعالیت بدنی منظم به منظور حفظ وزن سالم نیز بخش مهمی از سبک زندگی شما محسوب می‌شود.
۱۰-قلب شما قدردان تان است
تقریباً تمامی اجزاء رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای قلب شما مفید‌اند. روغن زیتون و مغزها کمک به کاهش کلسترول بد خون می‌کنند. میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات در پیشگیری از گرفتگی عروق کمک کننده‌اند. ماهی کمک به کاهش تری‌گلیسیرید و فشار خون می‌کند. چنانچه تاکنون علاقه‌مند به ماهی نشده‌اید، دستورهای غذایی مدیترانه‌ای را هم امتحان کنید (مثلا تهیه ماهی کامل قزل‌آلا به سبک کشور مراکش با سالاد لوبیا، ترخون و لیموترش).
۱۱-برای سال‌های طولانی‌تری هوشیار باقی می‌مانید
همان خواص مفید رژیم مدیترانه‌ای که از قلب شما محافظت به عمل می‌آورد، برای مغز شما نیز مفید و کمک کننده است. شما چربی‌های بد و مواد غذایی فرایند شده که می‌توانند منجر به التهاب گردند را، نمی‌خورید. غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان رژیم مدیترانه‌ای، آنها را دوستدار مغز ساخته است.
گردآوری: جوانی ها
مطالب مرتبط:
آشنایی کامل با خواص تخمه هندوانه
کم خون ها، انگور و مویز بخورند
نخود، سدی در برابر تومورهای سرطانی