با اصلاح برنامه غذایی به جذب ریز مغذی ها کمک کنید
احتمالا بسیاری از افراد نمی دانند که تقریبا از هر ۱۰ نفر افراد جامعه، به ویژه زنان و کودکان ، پنج نفر مبتلا به کمبود آهن هستند. کمبود این ریز مغذی ضروری از نظر اثر بخشی آن روی رشد جسمی ، رشد مغزی ، قدرت یادگیری و … بسیار حائز اهمیت است. تعیین این کمبود به عهده متخصصات تغذیه در هر جامعه است که با ارائه برنامه کوتاه یا بلند مدت ، این مشکل را بر طرف کنند. در ادامه به شما خواهیم گفت که علائم کمبود آهن چگونه است و با برنامه ریزی درست غذایی ، چطور می توان این کمبود را جبران کرد.
فقط آهن ؛ شایع ترین کم خونی جهان
کمبود آهن سبب کم خونی ناشی از فقر آهن می شود. گروه هایی که در معرض خطر بیش تری برای کم خوبی فقر آهن هستند شامل شیر خواران کمتر از دو سال ، دختران نوجوان ، زنان باردار و سالمندان هستند. کم خونی ناشی از فقر آهن معمولا طی دو مرحله انجام می شود؛ مرحله اول ، مرحله ای است که میزان هموگلوبین و سایر فاکتورهای تعیین کننده آهن تقریبا در گروه نرمال هستند و هیچ کمبودی را نشان نمی دهند اما یک سری علائم شامل خستگی مفرط ، رنگ پریدگی و بی حالی ، ضعف عمومی و ریزش مو وجود دارد. در این مرحله با توجه به نرمال بودن جواب آزمایش ها و مشترک بودن بسیاری از این علائم با کمبود های دیگر ، معمولا تشخیص کم خونی داده نمی شود. البته در این مرحله نیز می توان با آزمایش های دقیق تر و اختصاصی کم خوبی را تشخیص داد. این مرحله از کم خونی را «کم خونی اولیه» می گویند. با ادامه کم خونی و عدم تشخیص و درمان، علائم شدید تر و اختصاصی تر شده و دیگر فاکتور های عمومی هم کم خونی را نشان می دهند. این مرحله از کم خونی را « کم خونی ثانویه » می گویند. معمولا علائم دیگری شامل تپش قلب ، ورم قوزک با و در نهایت قاشقی شدن ناخن ها هم به علائم قلبی افزوده می شود.
آهن ؛ حمل کننده اکسیژن خون
آهن یکی از ریز مغذی های ضروری بدن است که وظیفه حمل اکسیژن در خون را به عهده دارد. آهن در عملکرد گلبول های قرمز خون ، هموگلوبین ، میوگلوبین و بسیاری از آنزیم ها نقش بسزایی ایفا می کند. همچنین دریافت کافی آهن برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی ضروری است. آهن به دو فرم در بدن وجود دارد ، یکی به فرم عملکردی که در هموگلوبین ( ترکیب محتوی آهن موجود در خون ) ، میوگلوبین ( ترکیب محتوای آهن موجود در عضلات ) و آنزیم ها موجود است و یکی هم به فرم ذخیره که در فریتین ، ترانسفرین و هموسیدرین موجود است. میزان آهن موجود در بردن مردان بیشتر از بدن زنان است. از آنجایی که آهن نقش حیاتی برای بدن دارد ، بدن به طور دقیق سعی در حفظ و نگه داری آهن خود می کند ، به طوری که حدود ۹۰ درصد آهن در روز بازیافت شده و دوباره مورد استفاده بدن قرار می گیرد.
آهن حیوانی ، یک سر و گردن بالا تر
آهن به دو فرم هم ( Heme ) و غیر هم وجود دارد. آهن موجود در منابع حیوانی شامل انواع گوشت قرمز ، گوشت سفید ( ماکیان و آبزیان ) و جگر از نوع آهن هم است که جذب بالایی دارد. در مقابل آهن موجود در منابع گیاهی شامل انواع حبوبات ( لوبیای خشک ) ، سبزیجات ، محصولات سویا و مغز هاست که از نوع آهن غیر هم است که جذب آن در بدن پایین تر است. شیر و محصولات لبنی فاقد آهن هستند. جذب آهن در افراد مختلف ، متفاوت است. در بزرگسالان دارای مقادیر طبیعی هموگلوبین ( فاقد کم خونی ) جذب آهن حدود ۵ الی ۱۵ درصد است. این در حالی است که جذب آهن در افراد مبتلا به کم خونی تا ۵۰ درصد افزایش می یابد. ویتامین C از ترکیباتی است که می تواند سبب افزایش جذب آهن غیر هم در بدن شود ، بنابراین بهتر است منابع گیاهی آهن همراه ویتامین C مصرف شوند.
با معده خالی مصرف کنید
در موارد اولیه کم خونی یا زمانی که نیاز روزانه به آهن در افراد افزایش می یابد ، معمولا از طریق اصلاح روش زندگی و جایگزین کردن مواد غذایی حاوی آهن بالا و حذف مواد غذایی که مانع از جذب آهن در بردن می شوند ، کم خوبی فرد درمان شده ، همچنین افزایش نیاز روزانه آهن تامین می شود. اما در موارد شدید کم خونی یا مواردی که فرد مبتلا به کم خونی مزمن است ، معمولا اصلاح روش زندگی و برنامه غذایی افراد همراه تجویز مکمل آهن به آن ها صورت می گیرد. برای حصول بهترین نتیجه معمولا برای افراد سه ماه متوالی آهن مصرف کنند سپس آزمایش بدهند ، اگر ذخیره آهن در حد قابل قبول و استاندارد بود ، مکمل آهن قطع می شود. توصیه شده بهترین زمان برای مصرف مکمل آهن زمانی است که معده خالی است.
نکات طلایی از جنس آهن
– کمبود آهن بیش تر زنان باردار ، نوزادان نارس ، دختران در سنین بلوغ و سالمندان را تهدید می کند.
– برای حصول نتیجه مصرف مکمل آهن باید سه ماه تداوم داشته باشد.
– کمبود آهن در سنین کودکی سبب کاهش رشد کودکان و کاهش قدرت یادگیری و حافظه آن ها می شود.
– مصرف هم زمان ویتامین c با منابع آهن گیاهی سبب افزایش جذب آن ها می شود.
– اصلاح روش زندگی سبب بهبود ۳۰ درصدی کمبود آهن می شود.
چه طور آهن بیش تری جذب کنیم ؟
بسیاری از ترکیبات که به وفور هم در مواد غذایی روزانه ما یافت می شوند ، از جذب آهن در بدن جلوگیری می کنند. این مواد شامل اگزالات ها ، تانن ها ، فیتات ها ، فسفات ها و مصرف بیش از اندازه فیبر ها هستند. یکی از رفتار های غذایی اشتباه ، مصرف چای بلافاصله پس از میل غذاست. چای محتوی تانن و تئین است که این ترکیبات مانع از جذب آهن می شوند. اگزالات در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود. یکی از این ترکیبات اسفناج است که محتوی مقادیر بالایی اگزالات است. علاوه بر آن اسفناج منبع آهن گیاهی هم هست. بسیاری از افراد فکر می کنند بورانی اسفناج به خاطر دارا بودن ماست که منبع کلسیم است ، مانع از جذب آهن می شود ، اما واقعیت آن است که اگزالات موجود در اسفناج جذب آهن را مختل می کند نه کلسیم ماست. مهم ترین منبع فیتات ، حبوبات و مهم ترین منبع فسفات ، نوشابه ها هستند.
تداخل دارویی را جدی بگیرید
یکی از مهم ترین موضوعاتی که همیشه در رابطه با مبحث آهن مطرح بوده ، تداخل جذب میان آهن و کلسیم است. در این رابطه هم صحبت های ضد و نقیض بسیار است ، آن قدر که افراد را در این رابطه دچار سر در گمی کرده است. مهم ترین نکته ای که در این رابطه باید بدانید ، آن است که میان آهن و کلسیم موجود در مواد غذایی که شما قرار است در یک وعده آن ها را میل کنید ، هیچ تداخل جذبی وجود ندارد. مفهوم این جمله آن است که خوردن یک غذای گوشتی به همراه ماست یا دوغ هیچ مشکلی در جذب آهن ایجاد نمی کند. زمانی اختلال در جذب میان آهن و کلسیم ایجاد می شود که شما از مکمل این دو ریز مغذی در کنار یک دیگر استفاده می کنید. در آن زمان چون دریافت هر کدام از این ریز مغذی ها برابر با ۱۰۰ درصد نیاز روزانه یا حتی بیش تر است ، سبب اختلال جذب می شود. اختلال جذب به این دلیل رخ می دهد که جایگاه جذب کلسیم و آهن در روده باریک تقریبا از یک جایگاه است و زمانی که مقدار دریافتی از این دو ریز مغذی بیش از حد باشد ، رقابت بر سر جذب به وجود می آید و در نهایت برنده این رقابت کلسیم است ، پس به منظور جلوگیری از این معضل هرگز مکمل این دو ریز مغذی را با هم مصرف نکنید.
احتمالا بسیاری از افراد نمی دانند که تقریبا از هر ۱۰ نفر افراد جامعه، به ویژه زنان و کودکان ، پنج نفر مبتلا به کمبود آهن هستند.
مجله لحظه نما
گردآوری: جوانی ها
کمبود آهن در بدن را جدی بگیرید,کمبود آهن,کم خونی,زنان و کودکان,کلسیم,آهن,دارو,حبوبات,پزشکی,بیماری,نوشابه,فسفات,علائم کمبود آهن,شیر خواران,هموگلوبین,علائم قلبی,اکسیژن,میوگلوبین,آهن حیوانی,گوشت قرمز و سفید,سبزیجات,لوبیای خشک,گیاهی,ویتامین c,معده,زنان باردار,فیبر,بلوغ,معضل, فریتین و ترانسفرین و هموسیدرین, اگزالات ها و تانن ها و فیتات ها و فسفات ها