بر اساس این یافته علمی «الزی کرایسلر سگار» شخصیتی برای یک کمیک استریپ خلق کرد. ویژگی این شخصیت که «پاپی ملوان» نام داشت و بعدها در قالب یک انیمیشن به تلویزیون هم راه پیدا کرد این بود که با خوردن یک قوطی اسفناج قدرتی ماورای قدرت بشر پیدا میکرد. پاپی ملوان یا به قول ما ایرانیها «ملوان زبل» باعث شد در دهه ۳۰ میلادی میزان مصرف اسفناج در میان مردم آمریکا حدود ۳۰ درصد افزایش پیدا کند. اگرچه محاسبات مجددی که نتایج آن در سال ۱۹۳۷ منتشر شد نشان میداد که تحقیقات قبلی اشتباه بوده است، اما ملوان زبل همچنان با خوردن اسفناج قدرتی ماورایی مییابد و همه دشمنانش را از میدان به در میکند.
گیاه اسفناج نخستینبار در امپراطوری ایران قدیم به کار گرفته شد. پس از آن با حمله اعراب به این سرزمین آرام آرام مورد استفاده مردم سرزمینهای دیگر نیز قرار گرفت تا جایی که پادشاه سرزمین نپال آن را به عنوان یک هدیه به امپراطور چین تقدیم کرد. اروپاییها در استفاده از این گیاه نسبت به شرقیها تازهکارترند. چون حدود قرن ۱۱ میلادی بود که برای اولین بار این گیاه وارد منوی غذایی آنها شد. شاید ملوان زبل یا خالقش تصور میکردند که او با دریافت مقدار زیادی از آهن دارای قدرت فراوان میشود و بعدها مشخص شد که این یک اشتباه بوده است، اما نباید فراموش کنیم که این گیاه آنقدر فایده دارد که میتوانیم عنوان «ملکه سبزیجات» را زیبندهاش بدانیم.
تعداد زیادی از مواد تشکیلدهنده اسفناج دارای اثرات ضد سرطان هستند. ضد سرطانهایی مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها که به میزان بالایی در اسفناج وجود دارند در پیشگیری از بروز سرطانها به خصوص سرطان سینه، پوست، مثانه و پروستات مؤثرند. اسفناج منبعی بسیار غنی از آنتی اکسیدانها هست. جدا از فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها، ویتامینهای C، E، A و بتا کاروتن، منگنز، روی و سلنیوم موجود در این سبزی همگی آنتیاکسیدانهای بسیار قوی هستند که میتوانند سبب جلوگیری از ابتلای انسان به بیماریهای قلبی عروقی شوند و نقش بسیار مهمی در کاهش فشار خون داشته باشند. فولات و منیزیماسفناج هم نقش مهمی در سلامت قلب و عروق دارند. ویتامین K موجود در اسفناج نقش بسیار مهمی در سلامتی استخوانها دارد. یک فنجان اسفناج پخته معادل ده روز نیاز انسان به این ویتامین را تأمین میکند. ویتامین K از یک طرف مانع تخریب استخوانها و از طرف دیگر سبب تحریک عملکرد سلولهای استخوانساز میشود. جدا از ویتامین K، اسفناج منبع به نسبت خوبی برای دو عنصر کلسیم و منیزیم است که هر دوی آنها هم در ساختمان و سلامت استخوانها نقش عمدهای دارند.
اسفناج و سلامتی استخوانها
بتا کاروتن و ویتامین K موجود در اسفناج سبب محافظت از سلولهای روده بزرگ در مقابل رادیکالهای آزاد سرطانزا میشوند. فولات اسفناج هم از جهش ژنتیکی و آسیب سلولهای این ناحیه جلوگیری میکند.
اثرات ضد التهابی ترکیبات موجود در اسفناج در بهبود حالتهایی مانند پوکی استخوان، التهاب مفاصل، آسم و حتی سردردهای میگرنی مؤثرند. ضمناً مادهای به نام «لوتئین» در این سبزی وجود دارد که در پیشگیری از ابتلای انسان به بسیاری از بیماریهای چشمی به خصوص بیماری آب مروارید نقش دارد.
اگرچه مقدار آهن و کلسیم موجود در اسفناج بسیار مناسب هستند، اما وجود مادهای دیگر به نام «اگزالات» در ساختار این گیاه سبب میشود که میزان جذب این دو عنصر در بدن کاهش یابد.
اسفناج با آهن و کلسیم موجود در آن ترکیب میشود و باعث میشود میزان قابل توجهی از این دو عنصر بدون آنکه جذب بدن شود از آن دفع شود. با این حال همچنان باید در نظر داشته باشیم که همین میزان کمتر جذب آهن و کلسیم هم چیزی از ارزشهای این گیاه به عنوان منبع غذایی برای تأمین آهن یا کلسیم کم نمیکند. چون در مقایسه با منبعی مانند گوشت قرمز، اسفناج فاقد کلسترول، چربی و کالری بالا است. ماده اگزالاتاسفناج ممکن است در صورت تجمع در دستگاه ادراری سبب ایجاد سنگ شود. به همین خاطر بهتر است افراد مبتلا به مشکلات کلیوی در خوردن آن احتیاط به خرج دهند.
گروه دیگری که باید در استفاده از این گیاه دقت به عمل آورند افراد مبتلا به بیماری «نقرس» هستند. چون یکی دیگر از مواد موجود در این گیاه به نام «پورین» در اثر فعل و انفعالاتی در داخل بدن تبدیل به اسید اوریک میشود؛ همان مادهای که تجمع آن در بدن انسان بیماری نقرس را ایجاد میکند. علیرغم این چند نکته کوچک که مربوط به افراد و شرایط خاص است باید گفت که اسفناج یکی از غنیترین سبزیجات، از لحاظ مواد مختلف غذایی مورد نیاز برای انسان است و مصرف آن به همه افراد در همه گروههای سنی توصیه میشود.
آنتی اکسیدان,آووکادو,پروستات,اسفناج ،گوجه فرنگی و آووکادو دشمن سرطان,بدن,ریه,ویتامینC,کبد,تخمدان,روده بزرگ,اسفناج,گوجه فرنگی,بتاکاروتن,سینه,پتاسیم,سرطان,لونئین,لیکوپن,اسفناج ،گوجه فرنگی و آووکادو دشمن سرطان ,سس و رب گوجه فرنگی,موز
اسفناج ،گوجه فرنگی و آووکادو دشمن سرطان آووکادو
اسفناج دارای لوتئین ( lutein )، ویتامین های A ، C و E است. همه این مواد به عنوان آنتی اکسیدان شناخته شده اند. اسفناج سرطان های کبد، ریه، سینه، تخمدان، روده بزرگ و پروستات را از بدن دور می کند.
گوجه فرنگی و آووکادو و اسفناج دشمن سرطان هستند.
اسفناج ،گوجه فرنگی و آووکادو دشمن سرطان aligncenter wp-image-47346 " title="آنتی اکسیدان,آووکادو,پروستات,اسفناج ،گوجه فرنگی و آووکادو دشمن سرطان,بدن,ریه,ویتامینC,کبد,تخمدان,روده بزرگ,اسفناج," src="http://javaniha.com/wp-content/uploads/2015/05/سالاد-آووکادو-و-اسفناج.jpg" alt="آنتی اکسیدان,آووکادو,پروستات,اسفناج ،گوجه فرنگی و آووکادو دشمن سرطان,بدن,ریه,ویتامینC,کبد,تخمدان,روده بزرگ,اسفناج," width="415" height="310" srcset="http://www.javaniha.com/wp-content/uploads/2015/05/سالاد-آووکادو-و-اسفناج-150x112.jpg 150w, http://www.javaniha.com/wp-content/uploads/2015/05/سالاد-آووکادو-و-اسفناج-300x224.jpg 300w, http://www.javaniha.com/wp-content/uploads/2015/05/سالاد-آووکادو-و-اسفناج.jpg 862w" sizes="(max-width: 415px) 100vw, 415px"> گوجه فرنگی غیر از ویتامین C ، محتوی مقدار زیادی لیکوپن است. لیکوپن ماده ای است که خطر سرطان های پروستات و تخمدان را کم می کند.
محصولات گوجه فرنگی از قبیل: رب گوجه فرنگی، سس گوجه فرنگی و کچاپ نیز ضد سرطان هستند.
اسفناج دارای لوتئین ( lutein )، ویتامین های A ، C و E است. همه این مواد به عنوان آنتی اکسیدان شناخته شده اند. اسفناج سرطان های کبد، ریه، سینه، تخمدان، روده بزرگ و پروستات را از بدن دور می کند.
آووکادو، پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد و همچنین منبع خوب بتاکاروتن و آنتی اکسیدان است. مصرف آواکادو برای درمان سرطان کبد و بیماری های کبدی مفید است.
آشنایی کامل با خواص ماکارونی
آشنایی کامل با خواص پنیر
آشنایی کامل با خواص گوشت بلدرچین
اسفناج ،گوجه فرنگی و آووکادو دشمن سرطان,اسفناج,گوجه فرنگی,آووکادو,سرطان,ویتامینC,لیکوپن,پروستات,تخمدان,سس و رب گوجه فرنگی,لونئین,آنتی اکسیدان,کبد,ریه,سینه,بدن,روده بزرگ,پتاسیم,موز,بتاکاروتن
جوی دوسر کوبیدهشده,با این راهها گیاهخواران هم آهنی شوند ,پسته,اسفناج,عدس,با این راهها گیاهخواران هم آهنی شوند
با این راهها گیاهخواران هم آهنی شوند اسفناج
آهن سبزیجات معمولا در بدن با کلسیم و فسفات ترکیب شده و این مانع میشود که آهن آزاد وارد خون شود. ویتامین C این روند را متوقف میکند و برای همین مصرف همزمان غذاها و مواد خوراکی حاوی آهن و ویتامین C در جذب بهتر آهن به بدن مؤثر است. نوشیدن شیر، چای سیاه و قهوه نیز اثری کاهشی در جذب آهن دارند.کنجد
با این راهها گیاهخواران هم آهنی شوند
هر یکصد گرم کنجد حاوی ?? میلیگرم آهن است که به همین دلیل میتوان از آن به عنوان یکی از مواد غنی از آهن یاد کرد. منیزیم، کلسیم، ویتامینها، پروتئین و مقدار زیادی از اسیدهای چرب اشباعنشده از مواد مهم کنجد هستند.
آهن سبزیجات معمولا در بدن با کلسیم و فسفات ترکیب شده و این مانع میشود که آهن آزاد وارد خون شود. ویتامین C این روند را متوقف میکند و برای همین مصرف همزمان غذاها و مواد خوراکی حاوی آهن و ویتامین C در جذب بهتر آهن به بدن مؤثر است. نوشیدن شیر، چای سیاه و قهوه نیز اثری کاهشی در جذب آهن دارند. کنجد
پسته
پسته هم از خوارکیهای خوشمزهای است که آهن زیادی دارد. در هر یکصد گرم پسته ? / ? میلیگرم آهن موجود است. البته به افراد با پر فشاری خون بالایی دارند، توصیه میشود که از خوردن پستههای شور خودداری کنند.
جوی دوسر کوبیدهشده
در هر یکصدگرم جوی دوسر کوبیدهشده ? / ? میلیگرم آهن وجود دارد. این ماده خوراکی علاوه بر آهن، حاوی ویتامین و هم-چنین مواد معدنی چون روی و منگنز است.
عدس
عدس از جمله خوراکیهای گیاهی سرشار از آهن است. هر ??? گرم عدس حاوی ? میلیگرم آهن است. عدس بسیار مغذی و پر از پروتئین است.
اسفناج
همه فکر میکنند که اسفناج بیشتر از همه سبزیجات آهن دارد، اما این طورها هم نیست و براساس پژوهشهای علمی انجام شده، هر یکصد گرم اسفناج حاوی ? / ? میلیگرم آهن است که مقدار کمی نیست، اما بهمراتب کمتر از دیگر موادی است که پیشتر به آنها اشاره شد.
پاپایا,درمان خشکی پوست,روغن نارگیل,سیب,توت فرنگی,با میوه ها خشکی پوست را درمان کنید,خشکی پوست,هلو,چغندر,آواکادو,اسفناج,با میوه ها خشکی پوست را درمان کنید
با میوه ها خشکی پوست را درمان کنید توت فرنگی
استرس نه تنها روی مغز که بر بدن ما نیز تاثیر می گذارد. هر چه بیشتر استرس داشته باشیم، پوست مان خشک تر و تیره تر به نظر خواهد آمد. اما چگونه می شود از شر این خشکی خلاص شد؟ شما به راحتی و به طور طبیعی، با مصرف چند میوه می توانید پوست صورت تان را به حالت قبل باز گردانید.
با میوه ها خشکی پوست را درمان کنید
استرس نه تنها روی مغز که بر بدن ما نیز تاثیر می گذارد. هر چه بیشتر استرس داشته باشیم، پوست مان خشک تر و تیره تر به نظر خواهد آمد. اما چگونه می شود از شر این خشکی خلاص شد؟ شما به راحتی و به طور طبیعی، با مصرف چند میوه می توانید پوست صورت تان را به حالت قبل باز گردانید.
استفاده از روغن نارگیل در غذا زندگی شما را سالم تر از قبل می کند. این ماده سرشار از چربی است که می توانید هم به صورت خوراکی و هم به عنوان نرم کننده پوست از آن استفاده کنید. روغن نارگیل برای پوست شما فوق العاده است زیرا نه تنها فواید بسیار که خاصیت ضد الهتابی نیز دارد. آن را هر روز مصرف کنید تا خشکی و زبری پوست تان را از بین ببرد.
سیب سرشار از ویتامین آ است که آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد را کاهش می دهد. رادیکال های آزاد به پوست آسیب می رسانند و موجب چین و چروک می شوند. مصرف روزانه یک عدد سیب، ویتامین سی مورد نیاز بدن شما را تامین و از پیری زودرس ناشی از خشکی پوست جلوگیری می کند.
چغندر سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان تیرگی، خشکی و چین و چروک پوست را کاهش می دهد و در واقع به عنوان یک مرطوب کننده عمل می کند. بنابراین این ماده را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. می توانید آب آن را گرفته و مصرف کنید یا در سالاد خرد کنید تا پوستی روشن و شفاف داشته باشید.
این سبزی نیز مانند چغندر سرشار از آنتی اکسیدان است که می توانید آن را در سوپ یا در غذاهای دیگر مصرف کنید. این ماده موجب سلامت، درخشندگی و از بین بردن چین و چروک های پوست می شود.
توت فرنگی سرشار از اسید مالیک است. اسید مالیک به سفید شدن پوست کمک می کند و سرشار از آنتی اکسیدان است که از پیری جلوگیری و به جوان ماندن پوست یاری می رساند. این میوه را می توانید به صورت خام مصرف کنید یا آن را به اسموتی خود بیافزایید تا هم از طعم و هم از فواید آن بهره ببرید.
پاپایا سرشار از ویتامن آ و آنزیم است. این میوه به عنوان کرم لایه بردار عمل می کند به این روش که پوست های مرده و به تبع خشکی را از بین می برد و در نتیجه موجب درخشندگی پوست می شود. پاپایا را می توان خام مصرف کرد یا حتی آن را به عنوان ماسک و به صورت له شده روی صورت قرار داد.
آموزش سلاد اسفناج,اسفناج,سالاد اسفناج,سالاد اسفناج چه میزان کالری دارد ؟
سالاد اسفناج چه میزان کالری دارد ؟ اسفناج
↫ مواد لازم برای ۴-۲ نفر: • اسفناج تازهی کوچک یا بیبی، شسته شده و خشک شده، ۶ اونس (۱۷۰ گرم) • سیب ترد تازه، خرد شده به قطعات کوچک، ۱ عدد • تخم مرغ بزرگ، ۲ عدد • قارچ سفید بزرگ ، ۸ برش • پیاز قرمز کوچک و به صورت نازک خرد شده، ½ عدد • سرکه، ۳ قاشق سوپ خوری • نمک • ژامبون خرد شده، ۵ برش • فلفل سیاه تازه • شکر، ۱ قاشق چای خوری • خردل دیژان (خردل آمیخته با خامه و ادویه)، ½ قاشق چای خوری تخم مرغها را به مدت حدوداً ۱۲-۱۰ دقیقه آب پز کنید. پوست آنها را کنده و برشهایی از آنها تهیه کنید. در یک ماهیتابه ژامبون را سرخ کرده و آن را روی کاغذ گذاشته تا روغنش گرفته شود. ژامبون را خرد کرده و به کناری بگذارید. ۲ قاشق غذا خوری روغن ذوب شده را در دمای پایین قرار دهید. سرکه، شکر و خردل دیژان را درون آن به سرعت بهم بزنید. به اندازهی سر انگشت نمک و فلفل سیاه را به مخلوط اضافه کنید. اسفناجهای کوچک را درون یک کاسهی بزرگ بریزید. قارچ و پیاز خرد شده را به اسفناج افزوده و مخلوط را بهم بزنید. چاشنی و ژامبون را به آن افزوده و آنها را بهم زده تا ترکیب شوند. برشهای تخم مرغ را روی آن ریخته و سالاد را سِرو نمایید. ↫میزان کالری: ۱۲۳ ↫ چربی کل: ۳ر۶ گرم ↫ کلسترول: ۱۲۰ میلیگرم ↫ سدیم: ۳۱۴ میلیگرم ↫ زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه ↫ زمان پخت: ۱۰ دقیقه ↫ مدت زمان کل: ۲۰ دقیقه برای افراد مبتلا به کم خونی و همچنین برای مادران باردار سالاد اسفناج یک دستورالعمل بسیار سالم و مفید است. همانطور که میدانید، سالاد اسفناج ساده که مقدار کمی مواد افزودنی داشته و به مقدار کمتر از سس سنگین سالاد در آن بکار رفته، میزان کالری بسیار کمی دارد، در حالی که این میزان کالری زمانی که با چاشنیهای سنگین پنیری و دیگر مواد خوراکی با کالری بالا ترکیب شود، حقیقتاً افزایش مییابد. به طور کلی، میزان کالری موجود در سالاد اسفناج نبایستی جای نگرانی داشته باشد، اگر مواد تشکیل دهندهی آن سالم باشند و اگر سالاد تمام نیازهای تغذیهای را برآورده سازد.
سالاد اسفناج یکی از قدرتمندترین منابع سلامت و انرژی به حساب میآید و کالری موجود در سالاد اسفناج به مواد تشکیل دهندهی آن بستگی دارد . در این مقاله دستورالعملهای درست کردن سالاد اسفناج و حقایق تغذیهای آن را ارائه میدهیم
اسفناج
اسفناج گیاه نیروزایی است که سرشار از خواص درمانی میباشد. این گیاه یکی از مهمترین و سالمترین سبزیجات برگدار و سبز بوده که مملو از فولات، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، آهن، ویتامین C، A و K، کاروتنوئیدها، و سایر آنتی اکسیدانهای پرارزش میباشد. درست مانند بسیاری از سبزیجات سبز، اسفناج نیز چنانچه بیش از حد پخته شود و یا به مدت طولانی در دمای طبیعی اتاق قرار داده شود، ارزش غذایی خود را از دست میدهد. در علت اشتیاق زیاد افراد نسبت به سالاد اسفناج، که علاوه بر داشتن خواص تغذیهای اسفناج، سایر سبزیجات و مخلفات سالم دیگری که در آن وجود دارد، هیچ تردیدی نیست. تخم مرغ آب پز، دیگر سبزیجات، میوههایی همچون آوکادو، و مواد غذایی سالمی مانند گوشت، مرغ، و غیره، بر کالری و ارزش غذایی سالاد اسفناج تأثیر گذاشته و به این امر کمک میکنند. میزان کالری اساساً به خواسته و انتخاب فرد بستگی دارد. بدین معنی که اگر فردی میخواهد سالاد سالمتری داشته باشد، میتواند به آن میوه و سبزیجات سالمتر بیافزاید، در حالی که برای کم کردن کالری قطعاً میتواند موادی را که فکر میکند ناسالم هستند را کاهش دهد. با این وجود سالاد اسفناج یکی از سالمترین سالادهایی است که حتی کسانی که مراقب وزن خود هستند نیز شیفتهی آن میباشند. حقایق تغذیهای سالاد اسفناج
سالاد اسفناج یک غذای فوقالعاده است که دارای فواید تغذیهای بسیار زیادی برای ذهن و بدن سالم میباشد. این سالاد سرشار از ویتامینهای مهم، مواد معدنی، آنتی اکسیدانها، و بسیاری از چنین ترکیبات سالمی است. همه این مواد مغذی سالاد را به دستورالعمل غذایی بسیار مهمی تبدیل ساخته که بایستی به طور منظم مورد مصرف قرار گیرد. میزان کالری موجود در سالاد اسفناج عمدتاً به دیگر مواد تشکیل دهنده و مقادیر آنها بستگی دارد. میزان کالری اسفناج به تنهایی بسیار پایین میباشد. ۵۰ گرم اسفناج خام دارای ۱۳-۱۰ کالری است. اسفناج کوچک که به اصطلاح به آن بیبی اسفناج (Baby spinach) میگویند، همراه با سایر سبزیجات مغذی مانند کدو سبز، قارچ کریمینی یا قهوهای (cremini)، هویج، کاهو، فلفل دلمهای، خیار، و مقدار کمی سس مایونز، بسیار سالم بوده و همچنین میزان کالری آن کم خواهد بود. میزان کالری که در سالاد موجود است با بیشتر کردن مقدار سس مایونز افزایش مییابد و با افزودن سینهی مرغ، تخم مرغ آب پز و یا انواع مختلف لوبیا بر ارزش غذایی سالاد میافزایید. در این قسمت چند دستورالعمل تهیهی این سالاد آورده شده است.
در ادامه مطلب با جوانیها همراه باشید.
میزان کالری و دستورالعملهای تهیهی سالاد اسفناج
✦ طرز تهیهی سالاد، دستورالعمل شماره ۱
↫ مواد لازم برای ۲-۱ نفر: • برگ تازهی اسفناج شسته شده و تکه تکه شده، ۲ پیاله • سیب ترد تازه، خرد شده به قطعات کوچک، ۱ عدد • کرفس به صورت ریز خرد شده، ۱ ساقه • آلبالو خشک، ¼ فنجان • چند قطره آب پرتقال تازه که از نصف تا یک پرتقال بدست آمده باشد • عسل، ۱ قاشق سوپ خوری تنها کاری که باید انجام دهید مخلوط مواد در یک کاسه سالاد و نوش جان کردن آن است … ↫میزان کالری: ۳۲۰ ↫ چربی کل: ۰ گرم ↫ کلسترول: ۰ میلیگرم ↫ زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه ↫ مدت زمان کل: ۱۰ دقیقه ✦ دستورالعمل شماره ۲
↫ مواد لازم برای ۲-۱ نفر: • اسفناج تازهی کوچک یا بیبی، شسته و آبکشی شده، ۴ پیاله • گوجه فرنگی تازه، خرد شده به قطعات کوچک، ۱½ عدد • خیار، نگینی شده ، ۱ پیاله • هویچ رنده شده ، ½ پیاله • سیب ترد تازه، خرد شده به قطعات کوچک، ۱ پیاله تنها باید مواد تشکیل دهنده را در یک کاسه سالاد با یکدیگر مخلوط کرده و و نوش جان کنید… چنانچه بخواهید، میتوانید از سرکهی بالزامیک جهت چاشنی استفاده کنید و یا میتوانید مقداری شکر، سرکه، به قدر یک سر انگشت نمک، به اندازهی یک قاشق روغن زیتون، آجیل، کمی از میوههای دیگر و یا آب میوه به آن بیافزایید. ↫ میزان کالری: ۱۴۰ ↫ چربی کل: ۰ گرم ↫ کلسترول: ۰ میلیگرم ↫ زمان آماده سازی: ۱۵ دقیقه ↫ مدت زمان کل: ۱۵ دقیقه ✦ دستورالعمل شماره ۳
↫ مواد لازم برای ۴-۲ نفر: • اسفناج تازهی کوچک یا بیبی، شسته شده و خشک شده، ۴ پیاله • توت فرنگی تازه، خرد شده از درازا ، ۱ پیاله • گردوی خرد شده، ¼ پیاله • مرغ پخته شده، ریش ریش شده (در صورت تمایل یا بدلخواه)، ۱ پیاله • پنیر فتا یا پنیر آبی (بلو چیز) Feta or blue cheese خرد شده، ۳ قاشق سوپ خوری اسفناجهای کوچک را در یک سینی پهن کرده و روی آن توت فرنگی، آجیل و مرغ بریزید. چنانچه بخواهید، میتوانید جهت چاشنی از سرکهی دلخواه خود استفاده کنید و یا میتوانید سس مرکبات و توت فرنگی دارای سرکه و روغن زیتون و ادویه به کمک مواد ذیل تهیه نمایید. • توت فرنگی خرد شده، ۵ عدد • آب پرتقال، ¼ فنجان • سرکهی سیب، ¼ فنجان • روغن زیتون فوق خالص، ۳ قاشق سوپ خوری تمام این مواد را درون مخلوط کن ریخته و آنها را مخلوط نمایید تا زمانی که مایعی صاف و نرم بدست آید. مایع را درون شیشه بریزید. شیشه را به مدت ۴-۳ ساعت در یخچال گذاشته تا طعمها به خورد هم روند. کم کم نیمی از چاشنی را روی سالاد اسفناج بریزید ( در صورت تمایل میتوانید مقدار بیشتری استفاده کنید) و مابقی آن را جهت استفادههای بعدی نگه دارید. ↫میزان کالری: ۳۱۳ ↫ چربی کل: ۲۳ گرم (چربی سالم بدست آمده از روغن زیتون و آجیل) ↫ کلسترول: ۰ میلیگرم (در صورت استفاده نکردن از مرغ) ↫ زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه ↫ زمان پخت: ۰ دقیقه (زمان مورد نیاز جهت طبخ مرغ در نظر گرفته نشده است) ↫ مدت زمان کل: ۱۰ دقیقه ✦ دستورالعمل شماره ۴
↫ مواد لازم برای ۴-۲ نفر: • اسفناج تازهی کوچک یا بیبی، شسته شده و خشک شده، ۶ اونس (۱۷۰ گرم) • سیب ترد تازه، خرد شده به قطعات کوچک، ۱ عدد • تخم مرغ بزرگ، ۲ عدد • قارچ سفید بزرگ ، ۸ برش • پیاز قرمز کوچک و به صورت نازک خرد شده، ½ عدد • سرکه، ۳ قاشق سوپ خوری • نمک • ژامبون خرد شده، ۵ برش • فلفل سیاه تازه • شکر، ۱ قاشق چای خوری • خردل دیژان (خردل آمیخته با خامه و ادویه)، ½ قاشق چای خوری تخم مرغها را به مدت حدوداً ۱۲-۱۰ دقیقه آب پز کنید. پوست آنها را کنده و برشهایی از آنها تهیه کنید. در یک ماهیتابه ژامبون را سرخ کرده و آن را روی کاغذ گذاشته تا روغنش گرفته شود. ژامبون را خرد کرده و به کناری بگذارید. ۲ قاشق غذا خوری روغن ذوب شده را در دمای پایین قرار دهید. سرکه، شکر و خردل دیژان را درون آن به سرعت بهم بزنید. به اندازهی سر انگشت نمک و فلفل سیاه را به مخلوط اضافه کنید. اسفناجهای کوچک را درون یک کاسهی بزرگ بریزید. قارچ و پیاز خرد شده را به اسفناج افزوده و مخلوط را بهم بزنید. چاشنی و ژامبون را به آن افزوده و آنها را بهم زده تا ترکیب شوند. برشهای تخم مرغ را روی آن ریخته و سالاد را سِرو نمایید. ↫میزان کالری: ۱۲۳ ↫ چربی کل: ۳ر۶ گرم ↫ کلسترول: ۱۲۰ میلیگرم ↫ سدیم: ۳۱۴ میلیگرم ↫ زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه ↫ زمان پخت: ۱۰ دقیقه ↫ مدت زمان کل: ۲۰ دقیقه برای افراد مبتلا به کم خونی و همچنین برای مادران باردار سالاد اسفناج یک دستورالعمل بسیار سالم و مفید است. همانطور که میدانید، سالاد اسفناج ساده که مقدار کمی مواد افزودنی داشته و به مقدار کمتر از سس سنگین سالاد در آن بکار رفته، میزان کالری بسیار کمی دارد، در حالی که این میزان کالری زمانی که با چاشنیهای سنگین پنیری و دیگر مواد خوراکی با کالری بالا ترکیب شود، حقیقتاً افزایش مییابد. به طور کلی، میزان کالری موجود در سالاد اسفناج نبایستی جای نگرانی داشته باشد، اگر مواد تشکیل دهندهی آن سالم باشند و اگر سالاد تمام نیازهای تغذیهای را برآورده سازد.