روش لاغری,روش برای لاغری بدون رژیم,روش های لاغری,راه های لاغری,روش های کاربردی لاغری بدون رژیم,معرفی ۲۴ روش کاربردی برای لاغری بدون رژیم! ,لاغری بدون رژیم,روش های کاربردی لاغری,لاغری,روش لاغری بدون رژیم
بیشتر بخوابید تا کمتر اضافه وزن پیدا کنید
طبق گزارش محققان دانشگاه میشیگان یک ساعت خواب بیشتر در شب میتواند موجب ۶٫۳ کیلو گرم کاهش وزن در سال شود. تحقیقات آنها بر روی افرادی بود که ۲۵۰۰ کالری در روز دریافت میکنند، این مطالعه نشان میدهد که وقتی خواب جایگزین فعالیتهای بدون تحرک و میان وعده های معمول میشود، بدون تلاش کالری دریافتی خود را ۶% کاهش میدهید. نتایج از فردی به فرد دیگر ممکن است متفاوت باشد اما خواب به شیوه دیگری نیز به کاهش وزن کمک میکند. شواهدی وجود دارد که خواب کمتر از ۷ ساعت اشتها را افزایش داده و به طرز غیر معمولی گرسنه میشوید.
اگه از مشکل چاقی رنج میبرید؟ اگهتمام رژیم های سخت و طاقت فرسا را امتحان کردید ولی نتیجه دلخواه خودتان را نگرفته اید .دیگر جای هیچ نگرانی نیست .در این مطلب تمام سعی خود را کرده ایم تا روش های کاربردی ای را به شما معرفی کنیم که دیگر احتیاج به تحمل رژیم های سخت نباشید .پس در ادامه با جوانی ها همراه باشید…
۲۴ روش کاربردی برای لاغری بدون رژیم!
مدت زمان صرف غذا را افزایش دهید
زمان سنج را بر روی بیست دقیقه تنظیم کنید و خود را وادار کنید به آهستگی غذا بخورید. این عادت از بهترین عادات برای لاغر شدن بدون رژیم غذایی است. هر لقمه را خوب بجوید و از غذا لذت ببرید. خوردن غذا باید تا زمانی که صدای زنگ بلند شود، ادامه داشته باشد. غذا خوردن آهسته باعث میشود از مقدار کمتر غذا، لذت بیشتری ببرید و هورمونهای سیری در بدن تحریک شوند. وقتی به سرعت غذا را میبلعید، معده فرصت پیدا نمیکند به مغز شما پیام برساند که سیر شده اید و زمانی که پیام میرسد دیگر بیش از حد سیر شده اید.
بیشتر بخوابید تا کمتر اضافه وزن پیدا کنید
طبق گزارش محققان دانشگاه میشیگان یک ساعت خواب بیشتر در شب میتواند موجب ۶٫۳ کیلو گرم کاهش وزن در سال شود. تحقیقات آنها بر روی افرادی بود که ۲۵۰۰ کالری در روز دریافت میکنند، این مطالعه نشان میدهد که وقتی خواب جایگزین فعالیتهای بدون تحرک و میان وعده های معمول میشود، بدون تلاش کالری دریافتی خود را ۶% کاهش میدهید. نتایج از فردی به فرد دیگر ممکن است متفاوت باشد اما خواب به شیوه دیگری نیز به کاهش وزن کمک میکند. شواهدی وجود دارد که خواب کمتر از ۷ ساعت اشتها را افزایش داده و به طرز غیر معمولی گرسنه میشوید.
سبزیجات بیشتر مصرف کنید
امشب برای شام سه گونه سبزیجات به جای یکی، سرو کنید. تنوع غذا مغز را فریب میدهد و تصور میکنید غذای بیشتری خورده اید بنابراین هر چه سبزیجات و میوه بیشتر بخورید بهتر وزن کم میکنید. محتوای زیاد فیبر و آب موجود در آنها نیز با کالری کمتر شما را سیر میکنند. اگر میخواهید میوه یا سبزیجات را بپزید، بدون روغن این کار را انجام دهید و از سس آب لیمو و گیاهان معطر به جای سسهای پر چرب استفاده کنید.
سوپ بخورید، وزن کم کنید
سوپ آب مرغ و آب گوشت را به غذای خود اضافه کنید تا با کالری کمتری احساس سیری کنید. سوپ رشته فرنگی، سوپ ذرت و انواع سوپها را میتوانید مصرف کنید. به خصوص در ابتدای وعده غذایی مصرف سوپ به شما کمک میکند سرعت خوردنتان آهسته تر شده و اشتهایتان را با کالری کمتری فروبنشانید. سوپ کم سدیم درست کنید، سبزیجات یخ زده یا تازه به آن اضافه کنید. به یاد داشته باشید سوپهای خامه دار پرچرب و پر کالری هستند.
مصرف غلات کامل
غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو، گندم کامل و گندم سیاه همگی به کاهش وزن بدون گرسنگی کمک میکنند. با این مواد با دریافت کالری کمتری احساس سیری میکنید و علاوه بر کاهش وزن کلسترولتان نیز بهبود می یابد. غلات کامل در برخی از محصولات ماکارونی، رشته، نان، بیسکوئیت و غیره استفاده میشود.
نگاه کردن به لباسهای تنگ
یکی از لباسهای قدیمی دلخواهتان را که دیگر برایتان تنگ شده جلوی چشم بگذارید تا هر روز چشمتان به آن بیفتد. با این کار مدام به کاهش وزن تشویق میشوید. لباسی انتخاب کنید که تنها کمی تنگ شده باشد تا در مدت نسبتا کوتاهی بتوانید آن را دوباره بپوشید و به این ترتیب بابت کاهش وزن پاداش بگیرید و دلسرد نشوید. پس از رسیدن به این هدف، لباسهای دیگری را که برایتان هنوز تنگ هستند برای هدف بعدی انتخاب کنید.
سوسیس و کالباس را از لیست خود حذف کنید
برای ساندویچ یا صبحانه گوشت های فرآوری نخورید. همین حرکت ساده ۱۰۰ کالری کمتر دریافت میکنید و در یک سال ۴٫۵ کیلو گرم وزن کم میکنید. میتوانید مخلفات دیگر ساندویچ را جایگزین کنید که کالری کمتری دارند مانند گوجه، فلفل، فلفل دلمه ای، خردل آسیاب شده، پنیر، خیارشور و چیزهای دیگر.
پیتزای سبزیجات
به جای گوشت از سبزیجات در پیتزا استفاده کنید تا ۱۰۰ کالری کمتر در یک وعده پیتزا دریافت کنید. ترفندهای دیگر برای کاهش کالری پیتزا استفاده از پنیر کم چرب تر یا کمتر و استفاده از روغن زیتون است.
توصیه هوشمندانه: کاهش مصرف شکر
نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه را با آب یا آب گاز دار جایگزین کنید تا از مصرف ۱۰ قاشق چایخوری شکر صرف نظر کرده باشید. شکر محلول موجود در نوشابه احساس سیری معمولی بدن را دور میزند. مطالعه ای که کالری نوشابه و پاستیل را مقایسه کرده بود، نشان داد نوشابه ۴۵۰ کالری در روز بیشتر وارد بدن میکند. افرادی که شکلات میخورند، ناخواسته کالری کمتری نسبت به افرادی که نوشابه میخورند دریافت کرده و در عرض چهار هفته ۱٫ ۱ کیلوگرم کمتر وزن اضافه میکنند.
توصیه هوشمندانه: لیوان باریکتری انتخاب کنید
از لیوانهای باریک و بلند به جای لیوانهای کوتاه و پهن برای نوشیدن استفاده کنید. به این ترتیب نوشابه یا هر نوشیدنی شیرینی دیگری را هر بار ۲۵ تا ۳۰ درصد کمتر میخورید. دکتر برایان وانسینک میگوید با این کار مغز فریب میخورد و باعث میشود کمتر بخورید. تحقیقات او نشان داده است که همه افراد در لیوانهای پهن و کوتاه بیشتر نوشیدنی میخورند.
توصیه هوشمندانه: قطع مصرف الکل
الکل در هر گرم کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات و پروتئین دارد. همچنین بر قدرت تصمیم گیری شما تاثیر منفی گذاشته و باعث میشود بدون فکر شروع به مصرف خوراکیهای دیگری مانند چیپس، مغز و غذاهای دیگری کنید که در حالت عادی مصرف آن را محدود میکنید.
توصیه هوشمندانه: چای سبز
نوشیدن چای سبز میتواند راهکار خوبی برای کاهش وزن باشد. برخی مطالعات نشان میدهند چای سبز کالری سوزی بدن را موقتا افزایش دهد که احتمالا به واسطه عملکرد مواد شیمیایی گیاهی به نام کاتچین است. اگر هم موجب کاهش وزنتان نشود، حداقل نوشیدنی دلچسب و بدون کالری مصرف کرده اید.
یوگا انجام دهید
طبق مطالعه ای در نشریه انجمن رژیم شناسان آمریکا مشخص شد زنانی که یوگا انجام میدهند نسبت به دیگران وزن کمتری دارند. ارتباط این دو چیست؟ اعضای ثابت یوگا رویکرد بهتری برای خوردن دارند. مثلا با وجود پرس بزرگ غذای رستورانها تنها به اندازه ای غذا میخورند که سیر شوند. محققان معتقدند خودآگاهی که از طریق یوگا حاصل میشود میتواند به فرد کمک کند در مقابل وسوسه پرخوری مقاومت کند.
در خانه غذا بپزید
اگر نمیتوانید همیشه غذای خانگی مصرف کنید، حداقل ۵ روز در هفته این کار را انجام دهید. یک نظر سنجی نشان داده است که این استراتژی از مهمترین عادات غذایی افرادی است که موفق به کاهش وزن شده اند. آشپزی آسان تر از چیزی است که تصور میکنید. غذاهای سریع و نیمه آماده زیادی وجود دارند که برای غذا درست کردن میتوانید از آنها استفاده کنید مانند سبزی خرد شده، کاهوی شسته، کنسرو لوبیا، مرغ پخته یا ماهی گریل شده.
بشقاب خود را دوباره پر نکنید
بیشتر مردم وقتی بشقابشان خالی میشود، قاشق چنگال را بر روی زمین میگذارند و خوردنشان برای لحظاتی متوقف میشود. مراقب این لحظه باشید، وسوسه نشوید دوباره بشقاب خود را پر کنید. محتوای بشقاب خود را کامل بخورید و از گفتگو با اعضای خانواده یا دوستان لذت ببرید.
آدامس نعنایی بدون شکر بجوید
وقتی احتمال مصرف میان وعده وجود دارد، آدامس بدون شکر نعنایی با طعم قوی بخورید. صرف شام پس از کار ، شرکت در مهمانی، تماشای تلویزیون یا اینترنت گردی برخی از رفتارهایی است که احتمال مصرف بی ملاحظه میان وعده را افزایش میدهد. آدامس با طعم قوی بجوید تا بر میل به غذاهای دیگر غلبه کند.
بشقاب کوچک انتخاب کنید
به جای بشقابهای بزرگ پلوخوری، از بشقابهای کوچکتر استفاده کنید تا بدون هیچ تلاشی، کمتر غذا بخورید. دکتر برایان وانسینک در آزمایشی متوجه شد افراد اگر بشقابشان بزرگتر باشد، بیشتر غذا میخورند. بشقاب یا کاسه خود را کوچک کنید تا در روز ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری کمتر دریافت کرده و در سال ۴٫۵ تا ۹ کیلو گرم وزن کم کنید. در آزمایشی که دکتر وانسینک انجام داد، هیچ کس از شرکت کنندگان با این ترفند کوچک کردن بشقاب، احساس گرسنگی نداشته یا حتی متوجه این ترفند نشدند در حالی که ۲۰۰ کالری کمتر در روز دریافت میکردند.
پرسهای غذا را کوچک انتخاب کنید
بهترین عادت افراد لاغر این است که پرس غذایشان در هر وعده ۵ روز در هفته یا بیشتر، کوچک است. طبق نظر سنجی Consumer Reports همیشه افراد لاغر و افرادی که موفق به کاهش وزن میشوند، این کار را انجام میدهند. پس از این که چند مرتبه پرسها را اندازه گرفتید، این کار برایتان خودکار و عادت میشود. با مصرف میان وعده های کوچک و کم کالری در روز و کنار گذاشتن ظرف اصلی غذا هنگام صرف غذا، این کار برایتان آسان تر میشود.
قانون ۸۰ – ۲۰ را رعایت کنید
برخی عادت دارند به قدری بخورند تا شکمشان کاملا پر شود اما در برخی مناطق مانند اکیناوای ژاپن مردم ۸۰% حجم معده شان غذا میخورند و نام این عادت لاغر کننده طبیعی را hara hachi bu گذاشته اند. ما نیز میتوانیم خود را به این شیوه عادت دهیم و ۲۰% کمترغذا بخوریم. مطالعات دکتر وانسینک نشان میدهد بیشتر مردم موفق به این کار نمیشوند.
سفارشهای همیشگی خود را تغییر دهید
غذاهای رستورانی و فست فودی بسیار چاق کننده هستند بنابراین میتوانید سفارشهای ویژه ای بدهید تا غذای خود را تحت کنترل داشته باشید:
غذای اصلی را با دوست خود تقسیم کنید
پیش غذا را به عنوان غذای اصلی سفارش دهید
بشقاب کودک انتخاب کنید
از پیش خدمت بخواهید نیمی از غذایتان را پیش از این که سرو شود، در ظرف یک بار مصرف بریزد
بیشتر غذای اصلی را با سالاد و سبزیجات پر کنید. بهتر است نیمی از بشقابتان سبزیجات باشد
به جای سس مایونز، سس قرمز استفاده کنید
به جای سسهای چرب از سس قرمز بدون چربی استفاده کنید. سس بر پایه گوجه کالری کمتر و چربی بسیار کمتری نسبت به سسهای بر پایه روغن دارند. یادتان باشد حجم غذا (اندازه پرس) مهم است. یک پرس ماکارونی یک فنجان یا تقریبا به اندازه یک توپ تنیس است.
بیشتر غذاهای بدون گوشت مصرف کنید
در دفعات بیشتر غذاهای بدون گوشت مصرف کنید. گیاهخواران وزن کمتری نسبت به دیگران دارند. اگر چه دلایل متعددی برای آن وجود دارد اما حبوبات نیز نقش مهمی در لاغری دارند. فلافل، سوپ نخود و غذاهای خوشمزه دیگر بر پایه حبوبات پرفیبر هستند. بیشتر مردم امریکا تنها نیمی از این ماده مغذی مهم را دریافت میکنند در حالی که فیبر با کالری کمتر به شما احساس سیری میدهد.
۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید
بدون رژیم غذایی لاغری ۴٫۵ کیلو گرم در سال و ۱۰۰ کالری در روز بسوزانید. فعالیتهای زیر را امتحان کنید:
حدود ۲۰ دقیقه یا ۱٫۵ کیلومتر راه بروید
به مدت بیست دقیقه به باغچه تان رسیدگی کنید
به مدت ۳۰ دقیقه کارهای نظافت خانه را انجام دهید
به مدت ۱۰ دقیقه بدوید
به خود پاداش بدهید
وقتی عادت نوشابه خوردن یا پرخوری را ترک کردید به خود دلگرمی بدهید. شما به سبک زندگی لاغر نزدیکتر شده اید و میتوانید بدون برنامه غذایی پیچیده یا دیوانه وار، وزن کم کنید. به دوستی تلفن کنید، لباس جدید بخرید، به خود برسید، کار مورد علاقه خود را انجام دهید یا به عنوان پاداش یک تکه کوچک کیک بخورید…
